Kardio kick box vyžaduje trochu viac než pár cross - školenia topánky a svoje vlastné telesnej hmotnosti na dosiahnutie výsledkov . Ak máte v úmysle použiť boxovacie vrece , budete tiež potrebovať pár kickboxe rukavice a sadu zábaly , ktorá bude poskytovať mimoriadnu stabilitu pre vaše ruky a zápästia , rovnako ako udržať si pot z vašich rukavíc .
< P > môžete vykonávať nasledujúce kickboxing rutiny s alebo bez vrecka . Zvážte investíciu do vrecka , ak vaše cvičenie príliš ľahké - , že tak či onak , budete mať navyše tú výhodu , silového tréningu . Vaše telo sa prispôsobí na tréningu , takže budete potrebovať , aby to náročné , aby aj naďalej vidieť výsledky .
Warm - Up
krátke dvoch - až päť- minút warm - up je dosť , aby sa uvoľnili svoje telo a vyhnúť sa nebezpečenstvu zranenia v kardio kickbox :
Roztiahnite ruky široký a cez je tam a späť v prednej časti vášho tela , dotýkať prstami na opačnej rameno . Opakujte pre 16 počtov . ClipArt
Squat hore a dole s nohami pri sebe , aby vaše kolená za prsty na nohách . Opakujte po dobu ôsmich bodoch .
Pobyt v drepe , váľať kolená okolo krúživým pohybom na ôsmich bodoch . Obrátenie smeru a opakujte . Vráťte sa do vzpriamenej polohy a opakujte tento pohyb sa svojimi bokmi osem počíta v každom smere .
Umiestnite nohy v Plie postoj . Squat hore a dole osem počíta . Ako ste prišli , dostať svoje ruky k stropu .
Vykonajte 20 tajtrlíci a beží na mieste po dobu 20 sekúnd .
Ste pripravení začať . Ak je to možné , umiestnite si pred zrkadlo , takže si môžete skontrolovať formuláre a použiť vlastné telo ako ústredný bod celej cvičenia .
Štrajky
< p > Pri vykonávaní štrajku , alebo údery , aby vaša päsť pevne a palec omotal okolo von z vašich prstov .
Umiestnite svoje telo s ľavou nohou vpred a rukami strážiacich tvár . Vyberte si kontaktné miesto pred vami pre vaše údery , ako svoje vlastné hlave v zrkadle alebo objekt na stene . To je miesto , kde budete usilovať s každým úderom .
Jab vpred s ľavou rukou na ôsmich bodoch . Ďalej vykonať osem - počítať krížové punč s pravou rukou - udržať vašu ľavú nohu dopredu a pohybujú sa ruku priamo cez vaše telo . Teraz kombinovať úder a prekročí počas ďalších ôsmich bodoch , striedavo ľavú a pravou rukou .
Pridať do háku a horný rez . Hák vyjde a po strane tela , ako keď mierite na strane niečí hlavy . Snažte sa pod bradou s horným rezom . Vykonajte nasledujúci postup v rýchlejšom tempe ( double time ) po dobu jednej minúty :
Jab s leftCross s rightHook s leftUpper rez s pravým
zmeniť strany a opakovať celú sekvenciu na pravej strane < . br >
Kicks
smerom dopredu , zdvihnite ľavé koleno rovno hore a dostať sa svojou nohu na prednej kop , vypustia s loptou nohou . Zaklapnite nohu späť okamžite , opakujte tento kop z 20 počíta . Opakujte na pravej strane .
Ďalej budete robiť Roundhouse kopy s ľavou nohou na 20 bodoch . Zdvihnite ľavé koleno v uhle , takže vaša noha je rovnobežná s podlahou . Zlomiť nohu a kopať sa v hornej časti nohy . S každým kopom , ľahko otáčať na pravej strane ( vysadená ) nohy . Opakujte po dobu 20 sa počíta , potom opakujte sekvenciu na pravej strane
spárovať predné kopy a roundhouses rýchlejším tempom ( double time ) po dobu jednej minúty , striedavo pomocou ľavej a pravej nohe takto : .
Predné snap kop sa doľava , potom rightRoundhouse kopať vľavo , potom vpravo
Intervaly
Pre pridanie problém , vykonajte niektorú z nasledujúcich cvičení medzi súbormi z úderov a kopov :
Švihadlo pre jednu minute.Hold dosky predstavujú pre jedného minute.Perform 10 pushups.Perform 20 triceps dipy - tvár chrbtom k lavičke alebo v kresle , aby vaše dlane na okraj a znížiť sami a pohyby sila down.Add školenie s piatimi libier váhy , ako je biceps kudrlinky , triceps úplatky a drepy s vrchným press.Lay na chrbte a vykonávať bicyklov drví po dobu 30 sekúnd , čím ste opačný lakeť na koleno a striedavo dopredu a dozadu .
Cool Down
vychladnúť prináša tepovú frekvenciu dole a umožňuje pretiahnuť svoje svaly , zatiaľ čo oni sú v teple . To je čas pre statický strečing , na rozdiel od dynamickej pretiahnutie warm - up .
Od sede , roztiahni nohy do strán . Oslovte pre vašu pravú nohu a držať pozíciu po dobu 10 počíta . Opakujte tento úsek v strede a na ľavej strane . Prineste chodidlá k sebe a zľahka pritlačiť na vnútornej strane stehien pre motýľa úsek , aby sa zabránilo koleno .
Príďte sa kľaku a čipky prstami za chrbtom . Pretiahnuť ruky a držať úsek po dobu 20 sekúnd . Kríž pravú ruku cez vaše telo , sa vaša ľavá ruka držiaca na paži nad lakťom . Podržte po dobu 10 sekúnd , potom opakujte na ľavú ruku . Dýchajte zhlboka nosom a von ústami , čím sa vaše dlane nad hlavu pri nádychu a späť do strán pri výdychu . Opakujte po dobu ôsmich bodoch .
Variácie
Mix svoj kardio kickbox rutinu tak , aby vaše telo nemôže predvídať , čo príde nabudúce . Vykonávať nižšie kedykoľvek variácie máte pocit , vaše telo sa plateaued a ste už vidieť výsledky :
Kombinovať údery a kopy . Napríklad , vykonajte JAB - cross sekvenciu , vykonajte predné snap - kop sequence.Squat sa v Plie postoji , ako si punč , ktorá vám umožní pracovať rukami a nohami súčasne time.Add na drepy medzi sadami údery alebo kopy . Pridá sa päť minút jogy na konci tréningu .