Pre- Workout Príprava
1
Zistite správne množstvo činkami na použitie počas tréningu . Zadarmo váhy skladajú predovšetkým z činky a činky . Správna hmotnosť by mala vyskúšať zdvihák , bez toho aby dochádzalo nepohodlie . Vypočujte si , čo telo hovorí , a ak je bolesť , potom hmotnosť je príliš veľa pre cvičenie .
2
Warm up pred výkonom . Aby sa zabránilo akejkoľvek svalové napätie alebo slzu , zapotiť sa pri práci pred tréningom .
3
správne pred každým tréningom pretiahnutie svalov . Ak svaly nie sú natiahnuté pred tréningu zranenie môže dôjsť .
Činka rozšírenie
4
Uchopte činku v polohe v sede . S hrudníka von a späť rovný , zdvihnite činky nad hlavou .
5
pomaly spustite činku , kým triceps je plne rozšírená . Potom zdvihnite činku späť do pôvodnej polohy .
6
Sústreďte sa na pohyb a vziať to pomaly . Uistite sa , že koleno je rovný .
7
opakujte cvičenie s druhou ruku a striedajú až šesť až desať opakovaní sú kompletné .
Triceps Spätný ráz Cvičenie
< br > 8
Grip činka v jednej ruke . Potom umiestnite off - rameno a koleno na cvičenie lavičke .
9
Vytiahnite rameno s jednoručkami až do lakťa je zameraná priamo k stropu .
10
Dolné činka pomaly späť k zemi , až do ramena je rovný . Uistite sa , že koleno zostane priamo pri spúšťaní činky .
11.
Opakujte pohyb 6 až 10 krát . Potom vykonať rovnaký výťah s druhú ruku .
Uzatvorené Grip Bench press
spoločností 12
Vyberte správnu váhu , aby na činku . Majú pozorovateľ prítomný počas tréningu , aby pomohla svojej vleky .
13
Ľahnite si na lavicu s zadnej pevne pritlačenou na lavičke .
14
Grip baru o palec vnútri ramena natiahnutého zdviháka .
15
pomaly spustite panel , až sa takmer dotkne hrudníka zdviháka . Uistite sa , lakte zostávajú zastrčené a hmotnosti nie je príliš veľa za zvezenie .
16
Zdvihnite tyč späť do pôvodnej polohy . Uistite sa , že nie je zamknúť lakte v hornej časti výťahu . Opakujte výťahu šesť až desať krát .