Určte vhodnú váhu pre cvičenie . Množstvo váhy by mal zdvihák namáhať , bez toho, aby otvorene namáhaniu a tam poškodenia svalu . Hmotnosť by mala byť pohodlná , ale nie je príliš pohodlné . To je viac pokusov a omylov úlohu tak všeobecne improvizovať , kým hmotnosť cíti dobre .
2
Kompletné stojace barbell curl cvičenie . Postavte sa a umiestnite šírku nohy ramien . Zdvihnite činku a odpočinku váhu na stehná . Vedenie rovným chrbtom zdvihnite činku , kým je v jednej rovine proti hrudi . Opakujte pohybu šesť až desať krát . Všeobecne platí , že tri sady tohto výťahu je dostačujúca .
3
Chyť činka o vhodnej hmotnosti v každej ruke . Postavte sa s nohami na šírku ramien od seba , chrbát rovno a na hrudi von . Zdvihnite ľavú činka a začnú zvyšovať činku na ramená . Na pol trasového bodu , otočte zápästie vytiahnite činku do ramena s dlaňou nahor . Opakujte s pravou rukou a robiť tento desaťkrát každej činky . Kompletné tri sady týchto desať vlekov .
4
dokončiť jednorukého činka riadok použite činku . Hoci toto cvičenie funguje triceps , alebo zadnej časti ramena , bude to robiť celkový rameno väčší, čo robí biceps vyzerať väčší . Chyť činka v jednej ruke a nájsť cvičenia lavice . Umiestnite jedno koleno na lavičke a na druhú nohu pevne na zemi s kolenom mierne ohnuté . Použite off - rameno pre lepšiu rovnováhu tým , že ju na lavicu . Zdvihnite činku , kým je to ešte s telom . Uistite sa , že udržať chrbát rovno . Opakujte toto cvičenie šesť až desať krát . Potom opakujte rovnaké na druhej strane druhej . Urob to trikrát pre každú ruku .