Hoci to je často nazývaný brušnej rollout , primárnej svalovej terčom tohto cvičenia je iliopsoas , ktoré nie je sval v oblasti brucha . Menej známe svalov , sa iliopsoas pochádza z dolnej časti chrbtice a panvy a pripojí k hornej časti stehennej kosti - alebo stehennej kosti . Ako jeden z vašich bedrových flexora , že iliopsoas umožňuje flexi bedra , čím sa vaše koleno smerom k hrudi . Vzhľadom k tomu , rollout cvičenie je komplexný pohyb , mnoho ďalších svaly sú prijímaní za podporu . Mnoho svaly hrudníka , ramená , chrbát a nohy práce s iliopsoas vytiahnuť hornej časti tela od valcovaného - out polohy . Navyše , iné svaly vo vašich brušné svaly , paže , chrbát a nohy pôsobí ako stabilizátory .
Nastavenie
rollouts vyžadovať nejaké zariadenia a jeho nastavenie . Ak máte riešené kolo určené pre toto cvičenie , tie sú nastavené . Ak nemáte zavádzanie koliesko , môžete použiť štandardné vybavenie telocvične , aby vyhovoval vašim požiadavkám . Chyť činky a dva ľahké plastové dosky nárazníka alebo na najľahší dosky môžete nájsť . Dajte jednu dosku na každom konci činky , a nastaviť celú vec na zem , najlepšie na nekĺzavý povrch . Ak chcete zmierniť vaše kolená pri cvičení , chytiť podložku alebo zložený uterák kľaknúť na . Niektorí ľudia , najmä začiatočníci , považujú za potrebné alebo prínosné mať partnera držať svoje členky na zem , keď dojazdu . Ak sa vám páči tento nápad , získať priateľa , aby vám pomohol von .
Rollout Cvičenie
Ak chcete vykonať zavádzanie , kľačať s činkou alebo ab kolesá úzke pred vami . Ak sa rozhodnete , máte priateľa pin svojej nižšej nohy až k podlahe za vami . Pevne uchopte bar alebo kolesá rukoväte oboma rukami a ramená a hrudník priamo cez vaše ruky . Nadýchnite sa , ako si udržať lakte rovno a vrátiť sa pred vami , rozširuje svoje paže a trup tak ďaleko , ako môžete . Pokúste sa rozšíriť , kým vaše boky sú dostatočne nízke , aby na podlahe tvoriť rovnú diagonálne línii od ramien na kolená . Výdych a stlačte dole a na bicykli , ako si vytiahnuť svoje telo od bokov späť do východiskovej polohy . Predstavte si , že ukázal svoju zadnú časť v mieste , kde sa schádzajú na steny a strop za vami . Práca si cestu až do dokončenia dve alebo tri sady osem až 12 opakovaniach .
Úvahy
by ste nemali robiť toto cvičenie , ak máte vysoký krvný tlak . Rollouts , spolu s mnohými ďalšími cvičeniami , prechodne zvýšiť krvný tlak , a ak ste dodať , že sa už zvýšeným krvným tlakom , môže to spôsobiť vážne problémy . Tiež sa vyhnite toto cvičenie , ak máte akékoľvek chrbát , ramená a bedrá zranenia od rollouts mohla zhoršiť všetky podmienky v týchto oblastiach . Ak máte akékoľvek obavy , či rollout cvičenie je vhodné pre vás , poraďte sa so svojím lekárom . Aj keď ste v dobrom zdravotnom stave , to je moderné cvičenie , a nemali by ste skočiť do toho , bez toho, aby vybudovanie základná úroveň celého tela svalovej sily ako prvý .
< Br >