rectus abdominis je veľký , plochý sval , ktorý tvorí prestížne " šesť - pack " , a je najviditeľnejšou a známy časť abs . Táto povrchová vrstva sa často dostáva najväčší dôraz . Avšak , brušné ako celok sa skladá zo siete viacvrstvových svalov . Tieto vrstvy obsahujú transversus abdominis , ktorá je umiestnená vrstva hlbšie ako rectus abdominis , a vnútorné a vonkajšie šikmé na oboch stranách v páse .
Zvislá konzolová Zvyšuje
vertikálne koleno vyvoláva pracovať podobne ako drtí , ale umožňuje vzpriamené držanie tela cez použitie kolená - raise lavicu . S chrbát umiestnená proti podložke a lakte oprel tesne u tela na podrúčok , nohy voľne visieť a prinútiť ABS pracovať zdvihnúť proti gravitácie . ABS aktivovať ohnutím kolena , zavesenie pri páse a prinášať ohnuté nohy k hrudníku . Čím bližšie k hrudníku , môžete priniesť vaše kolená , tým viac vaša abs byť nútení pracovať . Ako sa vaše abs silnejší , môžete zvýšiť obtiažnosť tejto úlohy tým , že vykonáva ju s nohami rovno alebo pridaním členku váh alebo medicinbal .
Káblové drví
< br >
Káblové drví ponúknuť inú možnosť pracovať vaše abs vo vzpriamenej polohe . Pomocou upevnenie lana a vo vedení kladky , dôraz sa sústredí na brušné svaly tým , chrumkavý trup v pomalom pohybe , riadené proti sile gravitácie a pridanej odporu závažia . Káblové drví môže byť vykonaná na kolenách alebo stojí , a to buď smerom k alebo preč od závažia . Bez ohľadu na vašu pozíciu , uistite sa , že abs sú vypracované v a krízy krútia vaše brušné svaly , vytváranie c- krivku chrbtice . To zaručuje , že vaše abs robia prácu presunúť váhu na rozdiel od chrbta alebo nôh .
Káblové Rotácia
Káblové rotácie účinne zamerať na šikmé v v stoji . Pomocou kábla kladku a jeden rukoväť , rotácia môže byť vykonaná na low - k - vysoký uhol , high - to - low uhol alebo úroveň s pasom , v závislosti na tom , kde umiestniť východiskovej polohy kábla . Všetky tri možnosti zamerať sa na šikmé i nábor hlbšie brušné svaly tým , že udržuje kontrolu hmotnosti cez plnú rotáciu trupu a spätného chodu . Začnite konzervatívne s vašou váhy na striedanie , aby nedošlo k poraneniu chrbtice a postupne zvyšovať odpor ako vaša sila a flexibilita prispôsobuje výkon .