svaly lepšie reagovať na tréningu , keď sú teplé . Než začnete vaše cvičenie bosov , zohrievanie svojho tela s rytmickou aktivitu . Vyberte činnosti , ako je chôdza , veslovanie , jazda na bicykli , tanec alebo schodisko lezenie a zahriať na päť až 10 minút .
Standing addukcia
Umiestnite bosov na podlahe s dome stranou nahor . Postavte sa s pravou nohou na vrchole kupoly a ľavou nohou na podlahe vedľa základne . Oddeľte svoje nohy asi hip - vzdialenosti . Exhale , narovnať pravú nohu a presuňte ľavú nohu rovno a po celej prednej časti pravej nohy k zmluve svoje adduktory . Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy . Pripojte cvičenie odpor kapely na pevnej základni a do ľavého členku pre väčšiu výzvu . Vykonajte rovnaký počet adductions na každej nohe .
Standing Abduction
Posilniť vaše hip únosca zo stoja . Postavte sa s pravou nohou na vrchole kupoly . Položte ľavú nohu na podlahe vedľa kupoly a asi hip - vzdialenosti . Výdych a narovnať pravú nohu , ako si zdvihnúť rovno ľavú nohu k ľavej strane . Snažte sa , aby vaše nohy rovnobežne s podlahou a zdvihnite na pohodlné výške . Nadýchnite sa a pomaly znížiť nohu a vráťte sa do východiskovej polohy . Kompletné rovnaký počet vlekov na každej nohe .
Side Plank
Vaše hip únoscovia sú posilnené z pozície bočné dosky na vrchole BOSU . Kľaknite si na podlahu s loptou bosov na pravej strane . Ohnite pravé koleno a odpočinku lakeť a predlaktie na vrchole kupoly . Zarovnajte obe nohy do strán sa vaše nohy naskladaných na seba . Zdvihnite boky z podlahy . Položte ľavú ruku na ľavej bedre . Vydýchnite a zdvihnite ľavú nohu tak vysoko, ako pohodlne bez posunutia boky dopredu alebo dozadu . Nadýchnite sa a vrátiť ľavú nohu do východiskovej polohy . Kompletné rovnaký počet nôh zvyšuje na každej strane .
Skoky
Zvýšte svoju tepovú frekvenciu a posilniť svoje vnútorné a vonkajšie strany stehien s bosov strana skoky . Postavte sa svojím hip - vzdialenosti nohy od seba a cca 3-6 palcov na pravej strane dome- side - up bosov loptou . Pokrčte kolená mierne do drepu a výdych , ako si skočiť na ľavej strane a pozemkov na vrchole kupoly . Pozemok so svojimi mierne pokrčenými kolenami a naklonil sa trochu udržiavať rovnováhu . Umiestnite bruškách chodidiel na bosov a potom spustite päty . Squat na vrchole kupoly a potom skočiť na ľavej strane . Pozemky , na podlahe s kolenami mierne ohnuté . Opakujte skok sekvenciu na pravej strane a opäť rovnaký počet dôb .
Stretch
Na konci svojho Bosu cvičenie , pretiahnuť svoje vnútornú a vonkajšiu stranu stehien . Posaďte sa na zem s nohami od seba a predkloniť sa pretiahnuť svoje vnútornej strane stehien . Presuňte svoje nohy k sebe a položte pravú nohu nad ľavé koleno . Pokrčte ľavú nohu a posuňte ľavú nohu po podlahe bližšie k vám , dokiaľ neucítite úsek v pravej únosca . Držte každý úsek pre 15 - 30sekúnd , ako ste normálne dýchať a relaxovať .