doska je jedným z najlepších základných ťahov , pretože to funguje celý jadro . Vaše celé jadrá sa zaoberá po celú dobu cvičenia , aby sa prispelo k podpore a stabilizácii vášho tela . Doska tiež ako rameno a paže tonera , pretože svaly v týchto oblastiach sú používané k podpore vašej hmotnosti . Ak chcete vykonať doska , ležať na bruchu s lakte tesne pod ramená , dlane na zem a nohy rozšírená rovno . Raise na predlaktia a prstov , zapojiť svoje jadro pre podporu . Nepoužívajte arch chrbát . Držte pozíciu po dobu 30 sekúnd .
Závesný noha Raise
raise visí noha sa vykonáva pomocou pull - up alebo brady - up bar . Tento pohyb vyžaduje nielen brušné silu , ale aj paží silu , ktoré budete potrebovať , aby mohli držať sami na bare . Ak chcete vykonať navýšenie visiace nohy , chytiť pull - up bar s rukami mierne širší než na šírku ramien a s overhand uchopenie . Nechajte svoje telo visieť dolu . Zdvihnite nohy podľa preťahuje boky a ohýbanie kolená , kým kolená sú vysoko nad boky . Zamerajte sa snažiť , aby vaše kolená do pupku , keď budete vykonávať tento krok . S kontrolou , nižšia nohy dole . Vykonajte tri sady 10 nôh vyvoláva .
Vážený Ležiaci Twist
Vážený klamstvo Twist je zložitejšie variácie ležiace twist . Umiestnenie stability loptu medzi nohy pri pohybe rampy hore intenzite pohybu , robiť to viac náročný pre vaše brušné svaly . Ak chcete vykonať vážený ležanie zvrat , ležať na chrbte s stability loptu medzi nohami . Rozšírte svoje paže do strany podporovať seba a zdvihnite nohy rovno do vzduchu s kolenami mierne pokrčenými . Znížte svoje nohy na jednu stranu , kým vonkajšie stehná je buď dotýka podlahy alebo blízko nej . Prineste nohy späť do centra a potom na druhú stranu na dokončenie jedného opakovania . Vykonajte tri sady 10 špirálových opakovaní .
Stabilizačný lopta rollout
stabilita lopta je špecializovaný kus výkonu zariadenia , ktoré možno použiť takmer kdekoľvek . Stability loptu možno použiť pre všetky rôzne druhy cvičení , ale je najviac bežne používané pre , ktorá robí brušné práce . Vzhľadom k nerovnováhe lopty , vaše jadro má pracovať tvrdšie na podporu sami . Lopta rollout stabilita je jednoduché cvičenie , ktoré sa zameriava na celé jadro . Ak chcete vykonať lopta zavádzaní stability , sedí na kolenách s päsťami na hornej stability loptu pred vami . Nakloniť dopredu a nechať roll loptu pod pažou , kým sa rozšíri čo možno najviac . Vytiahnite ruky späť k telu , aby vytiahnuť sa späť do východiskovej polohy . Vykonajte tri sady 10 rollouts .