Vaše brušné svaly , alebo abs , sú len jednou časťou celého jadra svalstva . Jadro sa skladá z pevného pásu svalov , ktoré zahŕňa celý stred tela . Recuts abdominis je primárna , viditeľná svalová vpredu , ale jadro je tiež hlbšie svaly pod rectus abdominis , vrátane transversus abdominis , vnútorné a vonkajšie šikmé , bránice a svalov panvového dna . Ale jadro nekončí v prednej a skladá sa z hlbokých chrbtových svalov aj vrátane stavanie spínajú , quadratus lumborum a bedrovej multifidus .
Drawing - V a stuženie
< br >
koreňa akékoľvek brušné alebo základné cvičenia je schopnosť čerpať a vystužiť svaly zapojené . Rozvoj tohto hnutia je prvým krokom pre každého v akomkoľvek veku , ktorí chcú začať vývoj jadra . Kresba - in sa vzťahuje k pôsobeniu ťahom vo pupka smerom k chrbtici k splošteniu brucha . Pevné zahŕňa napínať svaly , ako by ste stále pripravení prijať ranu do brucha . Kreslenie - in a vystuženie môže byť realizovaná ležať na chrbte na podlahe a kreslenie na pupok smerom k chrbtici . Brucho mala ťahať dole smerom k podlahe . Kreslenie - in sa dá vykonať aj na ruky a kolená s krkom v neutrálnej vyrovnanie s chrbticou . Kreslenie - in bude pohybovať brucho hore smerom k chrbtici v tejto polohe . Vystuženie môže byť realizovaná v oboch polohách . Jednoducho držanie a opakovanie nakreslený v polohe , zatiaľ čo osviežujúci začne rozvíjať hlavná sila , ako aj vykonávanie opatrení viac inštinktívny počas ďalších rozvojových core cvičenie .
Progression
< p > Stratíte určité množstvo kostnej hustoty a pohyblivosti kĺbov , ako ste veku . Práca jadro pomáha proti niektorej z týchto, ale je to najlepšie , aby zostali konzervatívne so svojimi cvičenia , kým sa rozvíjať základné líniu pevnosťou v jadre . Ak ste práve vstúpil do fitnes a sú brušné a rozvoji nové cvičenia existuje veľa základných cvičení začať s bezpečne na zem . Základné cvičenia , ako je kreslenie , v rámci výkonu alebo pomalých a kontrolovaných nôh vleky s podrepe aktivovať a napádať jadra , bez toho aby ju zdanením . Ako sa vaše jadro dostane silnejší , môžete postúpiť do cvičenia zahŕňajúce väčšie nestabilitu , ktoré zahŕňajú cvičebný lopty , BOSU lopty , bilančná disky a závesné pozície . | Bezpečnostná
Základné cvičenia často napádať vaše rovnováhu a stabilitu a môže byť nebezpečné , ak ste zaskočení . Dodržujte bezpečnú a konzervatívny postup , aby sa ubezpečil , že ste vyvinuli zodpovedajúce základné sily pred nástupom na náročnejších cvičení s nestabilnými prvkami . Ak ste bol diagnostikovaný s kongestívnym srdcovým zlyhaním alebo akékoľvek iné kardio ochorenia dýchacích ciest sa uistite , že máte vôľu svojho lekára, vykonávať cviky v ľahu alebo cvičenie , ktoré padajú na hlavu pod úrovňou srdca . Udržujte cvičenia pohyby pomalé a kontrolované , núti svaly pracovať , skôr než sa spoliehať na hybnosti . Tým bude zabezpečené , že cvičenia sú účinná okrem zamedzenie prípadných zranenia na krku , chrbtice alebo iných kĺbov sa podieľajú , a tiež zabrániť závraty .