Hodinky
Športová obuv
Činky
Zobraziť viac Inštrukcie Cestuj 1
Pite 17 až 20unce vody počas dve - třihodina pred tréningom , a ďalších 8 oz asi 30 minút pred , odporúča Rade amerického na cvičenie . Chcete , aby sa ubezpečil , že ste dostatočne hydratovaná pred tréningom , takže nemusíte tráviť veľa času okruhu tam a späť do vodnej fontány . Tesne pred tréningom , vyplňte svoju fľašu s vodou a pokúste sa vypiť asi
7 - 10unce na každých 10 až 20 minút po cvičení .
2
Udržujte všetky svoje cvičebný zariadení na jednom mieste , takže si nebudete musieť ísť hľadať niečo . Ak ste praskali na čas nechcete stráviť 10 minút hľadajú vaše topánky alebo obľúbené dvojice cvičenie šortky .
3
Warm up vaše telo jogging , chôdza , cyklistika alebo robiť nejaký iný typ svetla kardiovaskulárne cvičenie pre päť až 10 minút . Toto je zásadný krok , aby sa vaše srdce bije rýchlejšie a dodávať viac kyslíka do vašich svalov , takže sa nemusíte ju preskočiť , aj keď si myslíte , že nemáte veľa času .
4
do posilňovacích cvičení , pracovný jednu alebo dve hlavné svalové skupiny , pre asi 10 až 15 minút . Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča , aby všetci dospelí robiť silový tréning dva dni v týždni , práce všetkých hlavných svalových skupín . S vašou obmedzené množstvo času , nebudete môcť pracovať svaly na nohách , rukách a jadrá v jednom sedení - zatiaľ čo ešte urobiť si čas na kardio - takže je najlepšie si vybrať jednu alebo dve svalové skupiny pre každá relácie . 10 až 15 minút budete môcť urobiť jednu sadu 12 až 15 biceps kudrlinky , triceps úplatky a kľučky , napríklad , a potom vojde do sadu bicyklov drví , ak budete mať čas zostane. Na ďalší deň , stráviť , že 10 do 15 minúty robia nôh lisy , drepy a výpady na posilnenie nôh . On ešte ďalší deň , trávi čas robiť dosky , cvičenia loptu drví a pomocou váženého brucha stroj .
5
Vykonajte kardiovaskulárne cvičenie asi 30 minút . CDC odporúča , aby všetci dospelí robiť aspoň 150 minút stredne intenzívne cvičenie každý týždeň , ktorý štiepi sa asi 30 minút , päť dní v týždni . Typ cvičenia , čo robíte , je úplne na vás , ale to by sa vaše srdce bije rýchlejšie . Budete vedieť , že ste tvrdo pracuje dosť , keď ste porušili pot a ste schopní hovoriť , ale nie spievať . Váš rutina môže zahŕňať jogging , chôdza , jazda na bicykli , skákanie cez švihadlo , alebo na kolieskových korčuliach - . Typ cvičenie je naozaj len na vás
6
si svoje srdce späť do normálneho , kľudového rytmu tým , že robí niektoré typ cool - down cvičenie pre asi päť minút . Chôdza je dobrý spôsob , ako zmierniť z vášho tréningu .
7
Vykonajte niekoľko základných úsekov , než budete hotoví za deň . Dotknite sa prstami , ponorí do výpadu , alebo bežca úsek , alebo cez vaše ruky v prednej časti vášho tela , drží každý úsek po dobu asi 15 sekúnd . Swing ruky vo veľkých kruhoch , alebo kopať nohami dopredu a dozadu vykonávať dynamické úseky , ktoré vám pomôžu zvýšiť rozsah pohybu . Na konci tréningu , piť ďalších 8 uncí vody .