Pásové pull - Aparts sa vykonáva pomocou odporu kapelu , aby sa mohli vykonať takmer kdekoľvek , dokonca sedí pri svojom stole v škole alebo v práci , ak je to možné . Zameriavajú sa svaly celej hornej časti chrbta a zadnej časti ramien - stredná trapézius , kosodĺžnika a zadných deltový sval . Tieto svaly sú zodpovedné za držanie ramená späť do správne držanie tela . Uchopte konca svojho odporu kapely a zdvihnite ruky pred seba do výšky ramien , lakte mierne ohnuté a strečing kapely z celej hrudi tak , aby vaše ruky sú rovnobežne s podlahou . Vytiahnite vaše ramená dozadu a držať hrudník hore . Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte . Urobte 15 až 20 opakovaní , alebo držať jediné opakovanie dobu 30 až 60 sekúnd . Páči sa tri až päť sád každý deň .
Bird - Dog
Vtáčie psi posilnenie svalov na zadnej strane vášho tela , ktoré majú tendenciu stať sa slabý v dôsledku sedenia dlhšiu dobu Tieto svaly patria stavanie spínajú , gluteus maximus , hamstringy , trapezius , kosodĺžnika a zadného deltového svalu . Pretože sú posilnené tieto svaly , svaly na prednej strane , ak vaše telo , ktoré majú tendenciu stať sa pevne , sú natiahnuté . Tieto svaly sú vaše bedrové flexory a predný deltový sval . Okrem toho , vtáčie psy poskytujú dobrú základné cvičenia a silné jadro je udržanie správne držanie tela oveľa jednoduchšie . Jadro je kolektívne termín používaný na opis svaly okolo vášho brucha konkrétne vaše rectus abdominus , priečny abdominus , šikmé a vzpriamovač spínajú . Ak chcete vykonať vtáčích psov , kľaknúť s ramien cez ruky a bok po kolená . Udržať si abs vystužené a krk dlhý , zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku a natiahnuť je ako keď ste sa snažili dotknúť steny pred a za vami . Vaša ruka a noha by teraz mala byť rovnobežne s podlahou . Držte túto pozíciu po dobu jedného alebo dvoch dychov a potom znížiť končatiny späť na zem . Swap strany a opakujte . Striedavo strany , kým ste vykonali šesť až 12 opakovaní na každú stranu .
Ľahu Hip Bridge
Toto cvičenie posilňuje dolnú časť chrbta , horná časť chrbta , zadok a hamstringy a rozširuje všetky spoje , ktoré sú bežne pretiahol počas dlhých období sedí v prednej časti počítača . To tiež poskytuje jemné a relaxačné úsek pre vaše abs a bokoch , dve oblasti , ktoré možno zvyčajne získať tesný , keď budete tráviť dlhú dobu sa posadil . Ľahnite si na cvičenie rohož s nohami pokrčenými a chodidlami na podlahe čo najbližšie k zadku , ako je pohodlné . S rukami od svojich stranách , zatlačte vaše boky až k stropu tak , aby vaše boky a ramená tvoria priamku . Držte túto pozíciu po dobu jednej až dvoch sekúnd a potom znížiť zadok späť na zem . Vykonajte 12-20 opakovaní . Vykonajte toto cvičenie náročnejšie umiestnením a drží váhu cez vaše boky alebo s použitím jednu nohu naraz .
Doorway Hrudník Stretch
hunching na vašom počítači môžete vytvoriť svoj hrudné svaly napäté . Tesné svaly hrudníka , správne nazývané vaše pectoralis major , budú ťahať vaše ramená dopredu do vleklé polohy a môže tiež spôsobiť ruke otočiť dovnútra . Zaoblené ramená a dovnútra otočené zbrane prispievajú k zlému držaniu tela . Chcete pretiahnuť stuhnuté svaly hrudníka , stojí v centre otvorených dverí a čeliť dopredu . Zdvihnite jednu ruku , aby vaše koleno je ohnutá do uhla 90 stupňov a držal na úrovni ramien . Položte otvorenú dlaň a predlaktie proti strane rámu dverí . Lean mierne dopredu a otočte ramená od vášho zdvihnutou rukou . Držte dobu 30 až 60 sekúnd a potom odpočívať . Zmena zbrane a opakovanie . Nedržte dych , keď strečing , pretože to zníži účinnosť cvičenia .