Snažte sa aspoň 150-300 minút na strednej intenzity aeróbne fyzickej aktivity každý týždeň , navrhnúť pokyny fyzickej aktivity pre Američanov 2008 . Cvičenie by malo byť rozšírený na celý týždeň a hral v záchvatoch aspoň 10 minút v čase. Príklady aeróbne cvičenie patrí chôdza , jogging , plávanie , jazda na bicykli a pomocou eliptické stroj . V roku 2008 Pokyny Fyzická aktivita tiež naznačujú , dospelí sa zúčastňujú svaly posilňovanie cvičenia , ako je napríklad vzpieranie , najmenej dva dni každý týždeň .
Chudnutie
Pravidelná fyzická aktivita môže pomôže vám zbaviť sa nadmernej telesnej hmotnosti . Preskúmanie 2009 publikoval v " lekárstve a vedy v športe a cvičení " naznačuje stále viac ako 250 minút fyzickej aktivity týždenne , čo je spojené s významnou stratou hmotnosti . Autori tohto preskúmania uvádzajú, že aj keď odpor tréning pomáha znížiť množstvo telesného tuku , aeróbna aktivita je najefektívnejší pre chudnutie . Ak chcete presunúť smerom k zdravšej hmotnosti , revízia 2009 publikoval v " The Ochsner Journal " odporúča s nadváhou a obézni jedinci zúčastniť sa po 45 až 60 min fyzickej aktivity , päť až sedem dní v týždni .
< Br > svalovej zisky
Silový tréning - spolu so zvýšeným príjmom kalórií - je najviac efektívna činnosť pre budovanie svalovej hmoty . Americká antidopingová agentúra odporúča po posilňovací program , ktorý napáda vaše svaly , a zvýšiť svoj príjem o 500 až 1000 kalórií denne pre dosiahnutie najlepších výsledkov . Vyberte potravín bohatých na bielkoviny , ako je chudé mäso , hydina , morské plody , vaječných bielkov , s nízkym obsahom tuku tvarohom , sójové výrobky , orechy a semená , a zdravých sacharidov - vrátane celozrnných výrobkov , ovocia , zeleniny , strukovín a nízkotučného mlieka a jogurt . V ideálnom prípade , jesť niekoľko malých , časté jedlo v celom priebehu dňa .
Zvýšenie aktivity
Nemusíte cvičiť každý deň , pre zvýšenie svojej aktivity úrovni . Skúste bicykli do práce , pričom kancelárske schodoch miesto výťahu , prechádzky okolo bloku počas prestávky na obed , alebo výberom parkovacie miesto čo najďalej od svojho domu . Sadnite si na cvičenie loptu miesto vašej kancelárske stoličky , ktoré zvýšia váš kalórií výdavky po celý deň , čo je výhodné pre reguláciu hmotnosti .