Vaše kosti sa skladajú zo živých tkanív , ktoré , keď zdôraznil , budú najprv rozobrať a potom silnie - zvýšiť svoj hustoty kostí . Pravidelné cvičenie vám pomôže dosiahnuť vrchol kostnej hmoty , zvyčajne počas svojich 30. rokov . Ako starnete , začnete strácať kosť - najmä ak sa vám nepodarí vykonať hmotnosť - ložiská cvičenie . Jogging , tanec , turistika , skákanie a akýkoľvek šport , ktorý zahŕňa beh a skákanie poskytuje hmotnosť - ložiská efekt . Nemusíte pridávať závažia do týchto cvičení , aby prospech z nich . Dokonca aj jednoduché akcie stojí a rastie na vaše prsty môžu pomôcť posilniť svoje kosti . Vykonávanie cvičenia so záťažou s činkami , odporu kapely alebo stacionárnych strojov je ďalší spôsob , ako budovať hustotu kostí .
Vážený Vest
sebe vážený vestu , môže byť spôsob , ako zvýšiť hmotnosť - ložiská cvičenie , ale prísť s rizikami . Štúdia zverejnená v 2000 vydanie " vestníkoch Geronotology " , zistili , že ženy , ktoré nosia vážený vestu a vykonávalo pravidelné skákanie cvik trikrát týždenne po dobu piatich rokov došlo podstatne menší úbytok kostnej hmoty ako ostatní účastníci štúdie , ktorí boli aktívni , ale nesledoval vestu a skákanie protokol . Ak sa rozhodnete nosiť vestu , aby to svetlo na prvý pohľad - len 2-4 libry . Niektoré značky vám umožní pridať váhu do vreciek alebo vačkov všité do vesty a zvýšenie hmotnosti o 2 libry naraz . Nosenie príliš veľkú váhu na veste by mohlo spôsobiť neprimeranú záťaž na kĺby a proti svojej pokusy , aby sa stala zdravšie prevedením hmotnosť - ložiská cvičenie .
Zápästie Závažia
< p > Nosenie zápästné závažia umožňuje pridávať váhu hornej časti tela cvičenia , ak máte problémy s uchytenia činky alebo stroje . Môžete tiež nosiť na zápästí váhy počas kardio tréningu , ako je kickboxe či Boot Camp triedy , aby sa pohybuje ťažšie a budovať svalovú vytrvalosť v ramenách a pažiach . Ak sa rozhodnete nosiť na zápästí váhy počas kardio , uistite sa , že sú ľahké a nespôsobujú napätie v ramenách . Podobne , držiace váhy počas kardio nesie riziká spojené s vašou hornej časti tela a môže spôsobiť, aby ste zlomiť ideálnu formu , čím sa zvyšuje riziko zranenia .
Členku váhy
členková závažia môže byť pripútaný okolo dolná časť nohy pre zvýšenie vašej spaľovanie kalórií pri chôdzi alebo jogging . Cez zvýšené výdavky energie , dodáva členku váhy počas týchto činností nie je dobrý nápad , vysvetľuje MayoClinic.com . Pridaním závažia môže narušiť vašu chôdzu alebo pohybu spôsobiť napätie a zranenia . Tie sú na tom lepšie vykonávanie kardio samostatne a pridanie aspoň dvoch celého tela zasadnutí silový tréning raz týždenne pomocou odporu alebo vlastnej telesnej hmotnosti sa pohybuje ako drepy a kliky . Členok váhy môže byť vhodné v určitých bočnej nohách zdvíhacie cvičenie , ktoré opäť pomôžu budovať svalovú hmotu , ale nemusí nutne zvýšiť hustotu kostí .