pullup bar
Zobraziť ďalšie inštrukcie
1
počítate kalórie , aby ste získali predstavu o tom , ako moc jete . Písaním sa presne to , čo jete a pijete vy si stále viac vedomí toho , ako veľmi budete jesť , podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb . Vážte sa raz týždenne a znížiť príjem kalórií a slúži veľkosti , ak ste stratili menej ako 1 libry za týždeň . Trvá kalórií deficit vo výške 3.500 stratiť 1 libry , takže denný deficit vo výške 500 až 1000 kalórií bude mať za následok týždenný stratu 1 až 2 libier .
2
Vykonajte pullups s dokonalou technikou . Použite mierne širšie ako na šírku ramien úchop s dlaňami smerom od vás . Začnite každý rep s ramenách a lakťoch plne rozšírená , vytiahnite sa celú cestu až do vašej brady je tesne nad brvno . Držte túto pozíciu za sekundu , potom znížte Yourself celú cestu späť dole .
3
Kompletné päť sád blízko maximálnej pullups trikrát týždenne , sa deň alebo dva odpočinku medzi zasadnutiami . Ak máte pocit , že by ste mohli vykonať 10 opakovaní na prvý set , zamerať sa na osem . Do posledného setu vaše čísla budú nižšie , ako ste únava , ale zastaviť jednu alebo dve opakovania krátke svalové zlyhanie . Zapíšte si celkový počet pre každú reláciu a ich cieľom je pridať jeden tri extra opakovanie každý týždeň .
4
Otestujte si svoje pullups raz za päť až šesť týždňov merať svoj pokrok . Ako vodítko , muži by mali byť schopní vykonávať aspoň päť pullups , podľa sily tréner Dan John . Pokročilé muži by mali byť schopní vykonať 15 pullups a ženy , tri pullups .