pushup je celého tela cvičenie , ktoré posilňuje vaše rameno , hrudník , triceps a brušné svaly . Začnite kľačí v tabuľke - top pozíciu sa vaše zápästie pod ramenami a kolená pod boky . Pretiahnuť si nohy za sebou a balansovať na vaše prsty tvoriť pozíciu dosky . Ohnite lakte a znížiť hrudník na päsť šírkou vzdialenosti od podlahy . Vystrite ruky sa vráťte do východiskovej polohy . Kľučky sú všestranné cvičenie a môžu byť prispôsobené k viac či menej náročné varianty . Pre menšie intenzite , aby vaše kolená zostať na podlahe . Pre väčšou intenzitou , položte si nohy na lavicu , aby pre väčší rozsah pohybu .
Burpees
burpees napadnúť všetkých vašich hlavných svalových skupín a zároveň náročné kardiovaskulárne systém . Začnite stojaci s nohami hip - šírka oddelený . Squat dole , umiestnenie ruky na zem , a skok nohy späť do pozície dosky . Kompletné kľučky a skok nohy späť smerom k ruke . Ako ste vstať , skočiť zvisle ruky nad hlavou . Pokrčte kolená , ako si vykladať a opakovanie . Pre väčšiu výzvu , zastrčiť si kolená k hrudi , ako si skočiť .
Plyometric výpady
plyometric výpady vám umožní zvýšiť rýchlosť a silu a zároveň posilniť Váš sedacieho , ochromiť a quadriceps svaly . Začnite skákanie s jednou nohou pred druhou a obe nohy ohnuté v kolenách do 90 ° uhla . Uistite sa , že predné koleno je priamo v súlade s vašou členku . Zatlačte z podlahy a skok pri prepínaní nohy vo vzduchu . Pokrčte kolená , ako sa dostanete na pozíciu výpadu s opačnou nohou vedenia . Kompletné rovnaký počet opakovaní na každú stranu .
Squat Skoky
Vylepšite si svoj výbušnosť s drepy skoky . Začnite stojaci s nohami mierne širší ako šírka bokov . Pokrčte kolená , ako si znížiť zadok k zemi v drepe . Nechajte svoje ruky visieť dopredu , ako ste odraziť na zem a skákať do vzduchu . Pokrčte kolená , ako si vykladať a znížiť späť do drepu . Pre ďalšiu výzvu , zastrčiť kolená do hrudníka , ako si skočiť .