Ak chcete zabrániť priberanie na váhe , alebo schudnúť , ACSM odporúča medzi 150 a 250 minút kardiovaskulárne cvičenia každý týždeň . Viac ako 150 minút týždenne je spojená s miernym chudnutie , zatiaľ čo viac ako 250 minút týždenne poskytuje klinicky významný úbytok telesnej hmotnosti . Môžete ľahko dosiahnuť s 30 minút stredne - aktivite päť dní v týždni . Celková doba je najdôležitejším aspektom , nie je dĺžka každého tréningu , takže kratšie , viac - časté schôdzky svoju prácu , rovnako ako dlhšie , menej častými záchvatmi .
Cardio Fitness pre
Zvýšenie kardio kondíciu , zlepšiť športový výkon , alebo pre nadchádzajúce športové udalosti vyžaduje trochu viac plánovania . Zvážte svoju tepovú frekvenciu - mali by ste byť cvičenie na medzi 65 a 90 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie pre zvýšenie vášho fitness úrovne . ACSM sa však naznačujú , že ak máte nadváhu alebo školenie nových , mali by ste mať vaše tepová frekvencia medzi 40 a 60 percent svojho maxima , ako zvýšenie samotné každodenné činnosti by mala byť dostatočne zvýšiť vaše fitness úrovne . Ak chcete zistiť maximálnu tepovú frekvenciu , odpočítajte svoj vek od 220. . Použite tepovej frekvencie alebo vstavanou čítačkou tepovej frekvencie na strojoch v posilňovni . Ak ani jeden z nich je možnosť , použiť mierka Borg , ktorý meria vašu rýchlosť vnímanej námahy . Na stupnici od šiestich do 20 , s šiestimi je veľmi jednoduché , a 20 je prakticky nemožné , úroveň osem je asi 40 percent svojho maxima , hladina 11 je 60 percent a na úrovni 15 je 80 percent .
Silový tréning
Train všetky hlavné svalové skupiny , dvakrát až trikrát týždenne , za použitia rôznych metód odporu školenie - činky , hmotnosť stroja , Kettlebells a činky , rovnako ako telesná hmotnosť , sú všetky možnosti . Urobte dva až štyri sady každého cvičenia , absolvovaní osem až 12 opakovaní na sériu budovať silu a moc , alebo 15 až 20 opakovaní na vybudovanie svalovej vytrvalosti . Avšak tí , ktorí sú v strednom veku alebo starší by mali absolvovať 10 až 15 opakovaní na sériu vybudovať silu , radiť ACSM . Vezmite najmenej 48 hodín odpočinku medzi zasadnutiami
Diéta Odporúčania
Ak chcete schudnúť , musíte vytvoriť kalorický deficit tým , že cvičí viac a jesť menej , . Toto však deficit nesmie prekročiť 500 až 1000 kalórií za deň , a vaše týždenné chudnutie by nemala byť vyššia ako 2,2 libry . Skôr než diéty , aby udržateľné , zdravé potraviny a nájsť plán , môžete držať sa .