Glutes & Hip Aktivačné cvičenia

Vaše zadok sú jedným z najdôležitejších svalových skupín v tele , pretože sú zodpovedné za stabilizáciu vášho jadra a boky a sú primárne svalové podieľa sa squattingu , skákanie a ohýbanie činnosti . Imobilných alebo tuhé boky možno znížiť celkovú silu GLUT a viesť k problémom v oblasti mobility neskôr v živote . Vykonávanie GLUT a hip flexibilitu a aktivačný cvičenie uvoľní vaše boky a zapnite GLUT svaly . Vykonávanie týchto cvičení , ako sa robiť žiadnu nohu alebo nižšia tela kardio cvičenia , aby vaše zadok aktivovať a sú správne používané počas cvičenia . Náchylné Hip Predlžovací

Náchylnosť k rozšíreniu hip špecificky zameriavajú na GLUT svaly bez účasti hamstringy . Začnite tým , že leží tvárou dole na zem s nohami umiestnený o hip - šírka oddelený , čo je zvyčajne asi 12 cm . Pomaly , aby vaše nohy dokonale rovno , zdvihnite ľavú nohu nad zemou asi 12 cm . Držte v hornej pozícii pre druhý a potom sa pomaly nižšia . Prepnúť nohy a opakujte 10 opakovaní na nohe .
GLUT mosty

GLUT mosty zapojiť všetky svaly na nohách , ale predovšetkým pracovať vaše zadok , strečing vaše bedrové flexory a otvorenie až vaše boky . Začnite tým , že leží rovno na chrbte na zemi so svojim podrepe asi 90 stupňov . Stlačte cez päty a zdvihnite boky tak vysoko, ako je to možné , stláčanie svoje glutes . Držte hornú pozíciu po dobu 2 sekúnd , nižšia a opakujte . Pre pokročilých progresie , certifikovaný silový a kondičný špecialista Bret Contreras odporúča sa snaží GLUT mosty s jednou nohou priamo do vzduchu . Záloha na hip ťahy , s ramenami na lavičke , skôr než na podlahe a činky cez boky .
Hip závesu

hip záves je špecifický pohyb vzor , ktorý mnoho ľudí zápasí s Hip záves zahŕňa aktiváciu svalov na zadok a boky , aby riadne vykonávať ohybové pohyby , ako sú ťahy a drepy , bez vaše spodný chrbát . Pohyby používané v týchto cvičení sú rovnaké ako pohyby často opakované vo svojom každodennom živote - napríklad čupol si niečo vyzdvihnúť , alebo ohnutí v bokoch siahnuť po niečom - a tak majú správnu formu , je veľmi dôležité . Ak chcete vykonať hip záves , umiestnite PVC potrubia na chrbte s vašou pravou rukou zvieral tyč za krk a vaša ľavá ruka zvierajúce tyč v dolnej časti chrbta . Tlačte boky za sebou , udržať váhu na päty , a ohnúť sa rovno na chrbát , až máte pocit , zatahání na vaše hamstringy . Squeeze vaše glutes stať zálohovať rovno a opakujte 10 krát .
Stojné nohu otáčok

stojnú nohu rotácie špeciálne zahriať svoje boky , čo je ďalší mobilný telefón pri nižšej cvičenie tela a kardio . Jednoducho postaviť a zdvihnite pravé koleno von na vašej strane , takže vaše nohy bodov priečne . Zdvihnite tak vysoko, ako môžete pri otáčaní koleno a nohu dopredu až do konca pred vami . Položte nohu späť na zem pred vami krok vpred . Opakujte na ľavej nohe a cestovať dopredu o 10 yardov . Stojnú nohu otáčky sú niekedy označované ako monštrum , prechádzky alebo vráta hojdačky , pretože vyzeráš , akoby si stupňujú a viac ako 24 - palcový plot , hojdajúcu nohu ako v bráne .