Dva bežné verzie dosky cvičenia sú predné doska a bočné doska . V prednej dosky , môžete ležať lícom dole na podlahu a zvýšiť svoje telo na lakte , predlaktia a prstov a používať vaše brušné svaly , aby sa vaše telo v jednej osi . V bočnej dosky , ležíte na boku , zdvihnite hornú časť tela a podporujú ho s vašou predlaktie a lakeť , a zároveň zachovať vaše svaly zaoberá udržiavať priamy telo .
Vážené dosky
Pridanie odpor k telesnej hmotnosti cvičenie vo forme váženého pásu , vážený vestu alebo dokonca zápästia a členku váh môže okamžite vykonať čelné alebo bočné doska náročnejšie na prevedenie . Hmotnosť vášho váženého pásu závisí od viacerých faktorov , vrátane vašej hmotnosti a jednoduchosti , s ktorou môžete vykonávať na dosky cvičenia . Rovnako ako u všetkých cvičení , v ktorých pridáte váhu , začnite tým , že pridá malé množstvo a postupne vybudovať na ťažšie váhy . Nosenie 10 libier pás pri prevedení dosky cvičenie môže poskytnúť nové výzvy .
Svaly
Napriek podobnosti v názve a forme , prednej dosky a na strane dosky pracovnej rôzne svalové skupiny , ktoré poskytujú dobre zaoblené jadro cvičenia . Predné dosky zacieliť vaše brušné svaly , ktoré sú umiestnené v dolnej polovici prednej časti trupu , zatiaľ čo bočné dosky cieliť šikmé , umiestnené na oboch stranách vášho trupu . Obe cvičenia vyžadujú použitie niekoľkých ďalších svalov , prednej dosky tiež zapojiť svoje štvorkolky , teľatá a prsné svaly , zatiaľ čo bočné dosky takisto prijať vaše glutes , latu a prsné svaly
Plank Variácie
.
Ak nemáte prístup k váženým pásu , ale chcete zvýšiť výzvu svojej dosky tréningu , máte niekoľko možností . Pri cvičení s partnerom , mať partnera stlačte zľahka dole na svoje telo , zatiaľ čo budete držať doska . Bez partnera , povýšiť jednu nohu v dobe rýchlo zvyšuje obtiažnosť cvičenia . Môžete tiež zdvihnúť nohy a položte kolená alebo holene na stabilitu loptu a vrátiť sa zo strany na stranu , aby sa vytvárať viac horieť vo svojich šikmé .