odporúčaní zostáva konzistentné so všetkými ostatnými vekovými skupinami v tom , že požadovaný výsledok je minimálne 150 minút týždenne miernej intenzity cvičenia . Nové usmernenia pre štátnu , však , že cvičenie v 10 - minút s krokom je dostatočná na dosiahnutie tohto cieľa , je to už poverila , aby osoba , zapojiť sa do 30 - do 60 - minút nepretržitého cvičenia priniesť výhody . Je potrebné poznamenať , že vyššia intenzita cvičenia vykonávať po dlhšie časové obdobie , bude mať za následok väčší prínos pre zdravie . Pravidelná účasť na silový tréning , flexibility a rovnováhy cvičenie je tiež považované za nevyhnutné pre zdravie a pohodu starších osôb .
Vyhľadanie Cieľová tepová frekvencia
Podľa MayoClinic.com , miernej intenzity cvičenia je definovaný ako fungujúci pri teplote 50 až 70 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie . Na výpočet príslušnej rozsah tepovej frekvencie pre váš vek , musíte odpočítať aktuálny vek od 220. . Ak ste 70 rokov , vaša maximálna tepová frekvencia bude 220 mínus 70 , alebo 150 tepov za minútu . Vaša cieľová tepová frekvencia pre stredné intenzity cvičenia by byť medzi 50 a 70 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie . Ak chcete vypočítať , vynásobte 150 o 0,50 a 0,70 pre rozsah 75 až 105 tepov za minútu .
Ako merať tep
tepovej frekvencie je ľahké spôsob , ako kontrolovať svoju tepovú frekvenciu pri cvičení .
Je dôležité merať tepovú frekvenciu pri cvičení . Odpočinok aj na minútu môže výrazne znížiť svoju tepovú frekvenciu a byť chudobný ukazovateľom toho , ako tvrdo vaše telo a srdce pracujú . Nájdite si svoj tep buď na krku alebo na zápästí . Spočítajte srdcový tep po dobu 15 sekúnd a vynásobte štyrmi dostať vaše tepová frekvencia . Kontrola praxe tepovú frekvenciu v pokoji , aby zabezpečili , môžete ľahko nájsť a vykonávať výpočty pri cvičení .
Ďalšie informácie
kedy začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom pre vedenie . Diskutovať svoje lieky u svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti , pretože niektoré lieky môžu oslabiť vašu odpoveď srdcovej frekvencie , a možno budete musieť použiť iné opatrenia sledovať intenzitu cvičenia . Zostaň hydratované počas cvičenia , a ak sa objaví náhla dýchavičnosť , závrat alebo bolesť , okamžite zastavte a obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti .