najlepších kardiovaskulárnych cvičení ( tiež známy ako aeróbne cvičenie ) zvýšiť tepovú frekvenciu na svoje cieľové srdcové zóny , kde sa spáliť kalórie a tuk najefektívnejšie. 150 - libra človek môže spáliť takmer 500 kalórií za hodinu prevedením s veľkým dopadom aerobik , ako je beh alebo skákanie cez švihadlo . Vykonaním nízkym dopadom aerobic , ako je chôdza alebo jazda na bicykli , 150 - libra človek môže spáliť viac ako 400 kalórií za hodinu . Cieľ pre 150 minút miernej aeróbne aktivity alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne , šírenie ten čas rovnomerne počas celého týždňa .
Sila
vaše svaly a kosti získať čo najviac z silový tréning , zamerať sa na odpor tréning s váhami a cvičenia kapiel a nosných rutiny , ako sú schodiská lezenie a aeróbne tanec . Silový tréning podporuje ciele chudnutie , s intenzívnou hodinu dvíhanie závažia spaľovanie viac ako 400 kalórií na 150 - búšiť človeka . 2008 Pokyny pre pohybové aktivity pre Američanov odporúča vykonať svalová sila - vzdelávaciu činnosť miernej až vysokej intenzite aspoň dvakrát týždenne . Vykonajte zahrievacie cvičenie k zníženiu rizika svalového zranenia a alternatívne silový tréning dní, aby sa vaše svaly čas na zotavenie .
Flexibilita
Byť flexibilný robí viac účinný pri športe a pri plnení každodenných úloh , ako je práca v domácnosti . Posilniť svoju flexibilitu prevedením dynamiku strečing a brať vaše kĺby a svaly cez plný rozsah pohybu . Statický strečing vyžaduje drží pozíciu až 30 sekúnd , vykonáva až päťkrát na každej strane tela . Zúčastnite sa tiahnuce rutiny dvakrát týždenne , so zameraním na svaly , ktoré bežne trpia tesnosť ako hrudník , lýtka , boky a zadnej strany stehien .
Balance
s dobrou rovnováhu podporuje efektívne telo pohyb v oblasti športu a denných aktivít , znižuje vaše riziko pádu . Zlepšite svoju rovnováhu tým , že začína s hmotnosťou smeny a potom sa presťahoval do jednotlivých látok nôh . Vaším cieľom je , aby sa mohli postaviť na jednej nohe po dobu najmenej 20 sekúnd nepodporované . Tai chi a joga posilniť flexibilitu a rovnováhu zručností prostredníctvom hmotnosti smeny , podporené pózy a dynamický strečing .
Jadrá
jadro je sústredený okolo trupu a podporuje efektívne vzpriamené telo pohyby a správne držanie tela pri práci von . Cvičenie zamerané na brucho , chrbát , panva , bedrá a ramená sú neoddeliteľnou súčasťou základného vzdelania . Základné cvičenia presahujú brušné drví zahŕňať predné a bočné dosky , výpady a GLUT mosty . Začleniť stability lopty do vášho fitness rutiny ako ďalšiu výzvu k vašim svaly . Budovanie silnej jadro umožňuje efektívnejšie zapojiť do fyzickej aktivity .