Malé jednotky , tzv pedál cvičenci alebo mini rotopedy , sa skladá zo sady pedálov na stánku . To môže byť umiestnený v prednej časti bežnej stoličke . Stacionárne ležiace kolesá kombinovať stoličky kreslo na stánku spolu s mechanizmom pedálu . Tretí typ kombinuje stoličky a pedále s remenice systémami alebo odporu skupiny , ktoré môžu byť použité na to hornej časti tela , cvičenie pri šliapaní . Vyššia - end modely všetkých typov majú úpravy znížiť alebo zvýšiť odpor pedálu , rovnako ako elektronické časovača a počítadlá pre sledovanie tréningu . Bez ohľadu na to , aký typ používate , stoličky sedák by mal poskytovať dostatočnú oporu pre vaše boky a spodnej časti chrbta a zároveň umožňuje voľnosť pohybu pri šliapaní . Možno budete musieť upraviť výšku sedadla a pedálmi tak , aby vaše kolená sú mierne vyššie ako vaše boky pri šliapaní .
Základné Pedál cvičenia
Najjednoduchšie kolo stoličky cvičenie zahŕňa šliapať aspoň 20-30 minút denne . To je vhodné , s mini bicykli a obyčajnú stoličku , ako je stôl stoličky . V štúdii publikovanej v " British Journal of Sports Medicine , " Dobrovoľníci boli požiadaní , aby pomocou počítačovo monitorované mini bike na ich kancelárske stoly denne po dobu štyroch týždňov . Dobrovoľníci vybrali intenzitu ich tréningu a sledovať ich rýchlosť pedál , vzdialenosť šliapal a spálené kalórie . Na konci štúdie výskumníci zistili , že dobrovoľníci urobili významného zdravotného zisky a dobrovoľníci mali pozitívne správy o ľahké kombinovať cvičenie s ich kancelárske rutine a požiadaviek bezpečnosti práce .
interval cvičenie
Intervalový tréning na bicykli stoličku zahŕňa krátke obdobie vysokej intenzity šliapania striedajú so stredne intenzívnym šliapania . Mali by ste použiť stroj , ktorý je stabilný , poskytuje jednoduché nastavenie odporu a má časovač pre sledovanie rôznych obdobiach intenzity . Vždy patrí warm - up a cool - dole obdobie vo vašom intervale tréningu . Vhodný interval cvičenia pre začiatočníkov je nasledujúci : Warm up s pomalým šliapaním po dobu 1,5 až 2 minút . Pedál pri vysokej intenzite po dobu 30 sekúnd . Znížte rýchlosť miernym tempom po dobu 1,5 minúty . Do ďalších 30 sekúnd s vysokou intenzitou , ale s väčšou intenzitou , než prvý . Postupujte s miernou intenzitou po dobu 1,5 minúty . Opakujte , zvýšenie úrovne intenzity s každým razom , po dobu 20 minút . Uzavrieť s cool - down obdobie nízkej intenzity šliapania .
Tabata cvičenie
Možno konečný interval cvičenie je Tabata , metóda cvičenia vyvinutý v roku 1970 pre japončinu olympijskej uchádzači . Potom, čo ste sa zahreje , začne Tabata s 20 - druhý výbuch na bicykli na najvyššej intenzitou ste schopní . Potom prestať šliapať po dobu 10 sekúnd odpočinku . Opakujte toto cvičenie ešte sedemkrát , udržanie najvyššej intenzitu v priebehu každého 20 - druhý výbuch . Povrchová úprava s cool - down obdobie . Hoci Tabata nadšenci hovoria , že je ťažké cvičenie k tomu , že chváliť jeho spaľovanie tukov a fitness budovanie výsledky .