bočnej strane výpad posilňuje vaše boky a stehná . Postavte sa nohami na vzdialenosti od seba . Shift svoju váhu na ľavú nohu a zdvihnite pravú nohu z podlahy . Krok pravú nohu približne dva - Tristop doprava a položte nohu na podlahe s prstami na nohách smerom dopredu . Vaša ľavá noha zostáva rovno a pravé koleno ohýba pri stlačení boky dozadu . Váš pravé koleno zostáva v súlade s pravou pätou . Ako ste vydychovať , odraziť podlahy s pravou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy . Opakujte cvičenie pre ľavú nohu .
Uhlopriečka výpady
uhlopriečka výpad tiež zameriava na zadok a hornej nohy . Zo stoja s nohami hip - šírka oddelený , krok pravú nohu za sebou smerom k pozícii päť hodín . Pokrčte obe kolená , ako si znížiť do výpadu . Dolná do ľavej koleno dosiahne 90 stupňov uhol a vaša holeň je kolmá k podlahe . Výdych , ako ste odraziť na zem s pravou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy . Opakujte diagonálne výpad na ľavej nohe , ako si krok mierne vzadu a na ľavej strane .
Cvičenie Pokyny
Urobiť výpady časť svojej spodnej časti tela - cvičenie rutiny . Vaše nohy by mali byť v teple , ako si silu vlaku . Takže predtým , než ste výpad , stráviť päť až 10 minút robí pohyby celého tela , napr chôdza , jazda na bicykli , tanec alebo pochodovať na mieste . Vykonajte jeden až tri sety s ôsmimi až 12 opakovaní v každej sade pre diagonálne alebo bočnými výpady . Buďte dobu 60 sekúnd v medzi každou sadu . Umožniť , aby jeden až dva dni odpočinku medzi vaše nižšiu tela tréningu pre regeneráciu svalov .
Odolnosť
telesnej hmotnosti zaisťuje odolnosť pre bočné a diagonálne výpady . Keď ste schopní dokončiť tri sady , budete musieť pridať odpor , aby sa náročné svaly . Môžete držať činka v každej ruke , ako budete vykonávať výpady . Začnite s ľahkým množstvo váhy , ktorá nemení svoju formu a cíti náročné pre vaše záverečných dvoch opakovaní každej sady .