Úderové spolu na bežeckom páse alebo stacionárnom bicykli pri nízkej až strednej intenzity päťkrát týždenne , nie je najlepší prístup , ak je vaším cieľom zmenšiť bruško . Štúdia zverejnená v otázke " medicíny a vedy v športe a cvičení " , november 2008 zistil , že keď stredného veku , obéznych žien sa zúčastnilo vysokej intenzity cvičenia tréningu trikrát týždenne na úrovni nad ich prah laktátu - bod , v ktorom únava začína nastaviť a svaly pneumatiky - a dvakrát týždenne na stabilný, primeranej úrovni , stratili viac celkovú a trup tuku ako ich neaktívne alebo päť - čas - na - týždeň , s nízkou intenzitou vykonávajú náprotivky . Každé sedenie , bez ohľadu na intenzitu , spálil 400 kalórií - . Ale spaľovanie týchto kalórií pri vyššej intenzite stimulovaný väčšiu stratu tuku
Intervaly
Ak singulární sedenie na vysokej úroveň intenzity je príliš náročné , využívajú high - intenzity intervaly , ktoré tiež prinášajú stratu brušný tuk . Interval protokoly sa veľmi líšia, v rozmedzí šesť sekúnd až štyri minúty all - out práce , nasleduje krátke záchvaty nízkej intenzity cvičenia alebo úplného pokoja . Intenzita intervaloch sa zvyčajne meria asi 90 percent VO2 max, alebo vašu schopnosť používať kyslík počas cvičenia . Cvičenie na úrovni , kde sa budete cítiť dych a sú sotva schopní dokončiť prácu segmente . V roku 2012 vydanie " Journal of Obesity " Vedci zistili , že mladí muži s nadváhou , ktorí sa podieľali na 12 týždňov s vysokou intenzitou cvičiť trikrát týždenne po dobu 20 minút v kuse bolo pozorované významné zníženie celkového a viscerálneho tuku , a zlepšila ich aerobic energie o 15 percent . 2007 vydanie " Journal of Applied Physiology " publikoval štúdiu , ktorá ukazuje , že po iba siedmich vysokou intenzitou interval školenia sa skladá z 10 štvorminútových záchvaty tvrdej práce s dvoch minútach odpočinku cez priebehu dvoch týždňov , stredne aktívny ženy zaznamenali výrazné zvýšenie kapacity pre oxidáciu tukov počas cvičenia .
Resistance Training
Vysoká intenzita nie je len odkazovať na kardiovaskulárne cvičenie , ako je beh alebo šliapať rýchlo na bicykli , to môže tiež zahŕňať cvičenia so záťažou . 25 máj 2013 , otázka " International Journal of Cardiology " študoval účinky vysokej intenzite odporu cvičenia tréningu na 100 účastníkov . Po roku , zvýšená intenzita cvičenia so záťažou veľkoobjemové efektívne zlepšiť telesný spaľovanie tukov . Štúdie v časopise " Journal of translačný medicíny " , publikoval v roku 2012 používa protokol , ktorý zahŕňal iba tri cvičenia : leg press , bench press a stroje riadok . Účastníci vykonalo šesť opakovaní každého cvičenia pomocou najťažšie váhu , čo mohli , a potom odpočíval po dobu 20 sekúnd . Oni potom zopakoval vlek jednu alebo dve viackrát , robiť toľko opakovaní , ako je to možné . Začali sa tromi sadami na leg press , odpočinul dve minúty a 30 sekúnd a potom urobil dve sady každý z hornej časti tela cvičenia . Výsledky ukázali , že odpočíva výdavky na energie a tuku oxidácia účastníkov výrazne zlepšil na základe tohto protokolu v porovnaní s tradičnou zdvíhacie zasadnutí .
Ďalšie stratégie
Ak chcete urýchlenie zníženie brušný tuk , spárovať s vysokou intenzitou kardio a odolnosť tréning s zdravé , časť riadenej diéty . Prejsť rafinované múky , pridané cukry a veľké množstvo pevných tukov . Namiesto toho sa zameriavajú na celé zrná , listová zelenina , ovocie a chudé proteíny , vrátane bielej ryby , bez kože biele mäso kuracie a chudé hovädzie mäso . Udržujte svoj denný príjem kalórií menej , než spálite na podporu chudnutia , čo tiež znamená stratu brušný tuk . Mali by ste sa tiež pokúsiť získať potrebné sedem - devěthodina spánku každú noc a znížiť každodenný stres , z ktorých oba narúšať schopnosť vášho tela stratiť tuk .