Chad Waterbury , silu a tréner klimatizácia najlepšie známy pre školenie zmiešaných bojových umení bojovníci , je veľký podporca zamerať svoje úsilie v posilňovni na prísne zložené pohyby . Podľa filozofie Waterbury , to dáva zmysel sústrediť sa na týchto " bang - for - the - buck " cvičenie a ignorovať izolačné školenie ( predvádzanie cvičenie , ktoré sa zameriavajú na jednej svalové skupiny v čase , ako kudrlinky ) z dvoch dôvodov : ( 1 ) svaly by ste normálne " izolovať " sú už vyškolení s cvikmi , takže nebudú zaostávať , a ( 2 ) vo svete , kde ľudia majú obmedzený čas na tréning , tak prečo nie zamerať svoje úsilie na cvičenie , ktoré bude poskytovať najväčšie návratnosť investícií ? On volá jeho plán " Big Boy Basics " .
Plán
Big Boy Basics je vzdelávací program 4 dni v týždni . Waterbury navrhuje dva možné rozkoly , iba s výhradou individuálne preferencie . Rozdeliť 1 používa dva - na , jeden - off , dva - na , dva - off rytmus rozdeliť týždeň . Tak, napríklad , mali by ste trénovať pondelok a utorok , potom štvrtok a piatok , a mať celý víkend voľno . Rozdeliť 2 je jeden na jeden - off , jeden na jeden - off , dva - na , jeden - off plán . Takže by ste trénovať pondelok , streda , piatok a sobotu . Bez ohľadu na to , ako si vybrať svoj jed , program je stále rovnako efektívna , takže sa nemusíte potiť malé veci .
, Pokiaľ ide o skutočný zdvíhacie ide , program strieda hornej a dolnej časti tela dní, pre celkom dve hornej polovice tela a dva nižšej telesnej dní počas týždňa . Tie striedať prevedenie ľahké a ťažké dni . Svetelné dní zamerať na schéme set /opakovanie troch sád ôsmich opakovaní na cvičenie . Ťažké dni zvrátiť to , že pomocou schémy set /rep osem sád troch opakovaní na cvičenie . Neustále meniace sa zaťaženie a udržať telo hádať , môžete zaistiť trvalý pokrok .
Cvičenie
cvičenie na programe je to , čo by sa očakávať , že - ťažké začlenenie troch veľkých výťahov ( drep , bench a mŕtvy ťah ) , so všetkými ich možných variantov hodený do mixu rovnako . Očakávať, že vykonávať mnoho typov lisovacích pohybov ( aj stoly a réžia ) , mnoho typov riadkov , pull - ups , hack drepy a press - pády a niekoľko priamych brušné cvičenia , ako váženého sedy - ľahy a koleno vyvoláva .
celkovo, tento program by mal produkovať dostatok zisky v oboch veľkosti a sily pre zdvihák hľadá zloženého iba cvičením . Po niekoľkých mesiacoch nasledujúcich zásad Waterbury ( a za predpokladu , že vaša výživa je vytočené v ) , očakávame 10 - pre zvýšenie 20 libier v mierke hmotnosti a podobným nárastom svalovej definície . Veľa šťastia !