At - Home Činka cvičenia rutiny

Pravidelný silový tréning podporuje zdravšie telo tým , spaľovanie tukov a zvyšuje hustotu svalu . Kým fitness centrá poskytujú prístup k mnohým hmotnosti a kardio stroje , davy špičke a nedostatok času sú časté dôvody , prečo mnoho ľudí preskočiť telocvične dohromady . Vytvorením domáce cvičenie rutiny pomocou činiek , môžete udržať vaše telo v kondícii , bez toho aby museli opustiť svoj ​​domov . Bench Press - pectoralis major /Minor svalové skupiny

Ľahnite si na zem alebo na posilňovacej lavici , a položte nohy pevne na podlahe . Majte svoje dolnej časti chrbta byt aby sa zabránilo nadmernému namáhaniu a vyberte váhu , ktorá je pomerne ťažké . Umiestnite vankúš pod každým kolenom pre väčšiu podporu . Chyť každú činku , dlane smerom od vás . Pomaly zdvíhajte ruky a otočte činky tak , aby vaše dlane sú proti sebe , keď sa vaše ruky plne rozšírená . Nižšia hmotnosť , čím je späť na štart . Vykonajte tri sady po 10 opakovaniach s jednou minútou odpočinku medzi každou sadu
klipart Shoulder Press - . Deltového svalu Skupina

Nájsť hmotnosť , ktorá je náročná , ale nie príliš ťažké . Postavte sa s nohami šesť palcov od seba a kolená mierne ohnuté . Zdvihnite činky nad hlavu tak , aby vaše dlane smerujú von , palce smerujú k sebe . Pomaly spúšťajte činky na ramenách , potom zdvihnite ich hore . Opakujte 10 krát . Vykonajte tri sady 10. Tip : . Majte kolená mierne ohnutá , takže tlak od hmotnosti je rovnomerne rozložená a nie je skomprimovaný na dolnej časti chrbta
Pull - Backs - Latissimus Dorsi svalové skupiny
< br >

Zhromaždite dve primerane ťažké činky a umiestniť ich pred vami . Umiestnite jednou nohou v - pred druhou a priniesť svoj ​​hrudník nadol , kým je to v uhle 90 stupňov k podlahe , kolená mierne sa ohýbala . Pomaly zdvihnite činky , otáčanie dlane smerom k sebe . Udržať pozíciu plochého späť , pomaly vytiahnite závažia nahor smerom k telu . Zmluva svaly v hornej časti pohybu , ako pomaly zníženie váhy dole smerom kolená . Vykonajte tri sady 10 , spočívajúce dve minúty medzi každou sadu
Triceps Press - . Triceps brachii sval Skupiny

Chyť jeden činka a oboma rukami , zvýšiť hmotnosť nad hlavou . Pomaly sklopte ju a odpočinku za krk . Pomaly rozšíriť činka z lakťového kĺbu smerom nahor a potom znížiť váhu späť dole za hlavu . Uistite sa , aby vaše lakte tesne pri uší s každým triceps tlače . Vykonajte tri sady ôsmich , s jedným - minútového odpočinku medzi každou sadu
Standing Biceps Curls - . Biceps brachii sval Skupiny

Postavte sa s oboma nohami na šírku ramien , kolená mierne sa ohýbala pre podporu chrbta . Použite váhu , ktorá je náročná , ale nie príliš ťažká . Uchopte činku , dlaň smerom k vám , krútiť ruku smerom k hrudníku . Pauza po dobu troch sekúnd , potom sa pomaly uvoľniť váhu späť do pôvodnej polohy . Vykonajte 12 opakovaní pre každú sadu s cieľom dokončenia tri sady .