držanie tela je zásadný pre akékoľvek vzpieranie cvičenie . Časti tela najzraniteľnejšie zranenia pri zdvíhaní činky sú zvyčajne v dolnej časti chrbta a ramien . Tieto zranenia , siahať od svalovej slzy do kmeňov , sú spôsobené nadmerným pre slabosť inde v tele . Ak vaše základné brušné svaly nie sú silné , sa spoľahnúť na svoje dolnej časti chrbta , aby sa na slabosť a potenciálne spôsobiť zranenie .
Zameranie na správne držanie tela vám pomôže vyhnúť sa týmto úrazom a získať čo najviac z svojho vzpieranie režime . Bez ohľadu na cvičenia vykonávať , aby vedomé úsilie sprísniť vaše svaly ( horná /dolná /stredné brušné svaly , šikmé , dolná časť chrbta ) , a aby sa vaša chrbtica rovno . Pre cvičenie , ktoré vyžadujú stále , nezabudnite , aby sa vaše kolená mierne ohnutá tak , aby mohli lepšie absorbujú všetky nárazy a poskytuje stabilnú základňu potrebnú k rozvoju svoje pohyby . Rovnaký koncept sa vzťahuje na lakte rovnako . Pre činka biceps krúti alebo niečo podobné , to môže byť lákavé rozšíriť paži rovno a zámok lakte , ale budete mať hladší , pohodlnejší pohyb , keď budete držať je mierne ohnutá a nikdy nechať zablokovať úplne.
To všetko nastaví štruktúru pre zdvíhanie činky , a všimnite si , že ako si vybudovať svaly a ďalšie , bude vaša stavba bude silnejší a bude schopná pojať ťažšie vzpieranie .
< br >
formulár
cvičenie forma sa skladá z konkrétnych návrhov , ktoré robíte pri zdvíhaní činky . Správna forma sa bude líšiť v závislosti na jednotlivých cvičení , ktoré vykonávajú , ale tam sú niektoré základy , ktoré sa týkajú takmer všetkých cvičení .
Pri zdvíhaní a uvoľnenie po každom cvičení Použite pomalý , zámerné pohyby . To vám dáva väčšiu kontrolu nad tým , čo vaše telo robí , a tiež umožňuje možnosť byť vedomí toho , ako vaše telo reaguje , ak začnete pociťovať únavu alebo napätie prichádza na v jednej sade svalov , môže byť nadmerným a možno nutné znížiť hmotnosť .
Nikdy nepoužívajte odrážanie alebo hojdajúcu sa pohyby . To je ďalší náznak nadmerným . Ak nie ste schopní plne zmluvu vaše svaly cez pomalé , úmyselné pohyby a držať formu na začiatku , v strede a na konci každého pohybu , je tendencia začať hojdať . To môže klásť neprimerané nároky na vašich svalov a šliach , a zranenia sa stal riziko . Ak si všimnete nejaké odskakovanie a hojdať sa , odľahčiť váhu až trochu na ďalšie opakovanie a riadiť pohyb .
Sady a opakovanie
počet sady a opakovanie môžete urobiť pre každého cvičenia bude závisieť na vašich požadovaných výsledkov . Pre budovanie svalov , robiť tri až štyri sady osem až 10 opakovaniach , s váhami , ktoré sa pohybujú 60 až 90 percent maximálnu sumu , ktorú môžete zdvihnúť . Ak chcete zmierniť , ale nie nevyhnutne získať svaly , robiť viac sád ( štyri až päť a viac opakovaní ( kdekoľvek 12 až 100 ) , s ľahšími váhami v rozmedzí 30 až 50 percent maximálnu sumu , ktorú môžete zdvihnúť .
Ak ste na zdvíhanie činky nový , začať svetla . Zamerajte sa na zvládnutie formulár a držanie tela s činkami , ktoré možno ľahko zdvihnúť . Akonáhle budete mať základy zvládli , môžete začať dvíhať ťažšie závažia zadarmo .