fitness cieľom bude zistiť , ako to urobiť hrudníka cvičenia . Ak hľadáte pridať hromadne budete chcieť urobiť stabilnejšie cvičenie , ležiace na lavičke so svojimi voľnými váhami . Budete tiež chcieť robiť menej opakovaní s ťažšími váhami . Rad 6 do 10 opakovaní , je dobré pre zvýšenie hypertrofiu svalovej hmoty a maximálnu silu . Tri až štyri sady je fine.Increasing silu svojich menších stabilizačných svalov , šliach a väzov , rovnako ako vaša svalová vytrvalosť bude vyžadovať vyšší počet opakovaní s menšími váhami . Dve sady 12-20 opakovaní je dobrý . Mali by ste tiež robiť cvičenia v nestabilnom prostredí , ako je napríklad na stabilitu loptu miesto lavičke alebo striedavým sides.Three dní v týždni výškových bude mať vaše bližšie k svojmu cieľu . Dva dni v týždni vám pomôže udržať pokrok , ktoré ste vykonali .
Truhlica Lisy
lisy na hrudi je jedným z dvoch základných kategórií hrudníka cvičenia spolu s hrudi letí . Lisy na hrudi zacieliť prsné svaly a vaše triceps svaly paží . Môžete to urobiť na hrudi stlačte ležiace na cvičebný lavici s činkami alebo činkou na zvýšenie svalovej hmoty , alebo ležať na stabilitu loptu s činkami pre svalovú vytrvalosť a stabilizácia training.To do hrudníka lisy , ležiace na lavičke , dostať dve činky o rovnaké hmotnosť alebo činka , a leží na lavičke . Mali by ste získať niekoho , aby vás na mieste , najmä ak používate činku . Činka by sa mali konať s šírkou rukami ramien . Uchopte činku nad vašej hrudi alebo držať dve činky s rovno zbraní a vaše dlane smerom k vašim nohám . Pokrčte lakte a spustite činku do hrudnej kosti alebo činky do rovnakej výšky . Vaše kolená by mala byť v súlade s vašou hrudnej kosti . Výdych a stlačte ruky rovno do svojej východiskovej polohy pre dokončenie jedného opakovania . Udržujte svoje brušné svaly napäté a dolnej časti chrbta byt na lavicu . Nepoužívajte arch chrbát zdvihnúť hmotnosť . Drop dole na nižšiu hmotnosť , ak nie je možné dokončiť sadu bez " podvádzanie " alebo lámanie form.Chest lisy možno tiež vykonať ležiace na stabilitu loptu . Umiestnite váš krk a ramená na loptu s pokrčenými kolenami a nohami na zemi . Vaše členky bude pod kolená a boky by sa mali zrušiť tak , že vaše telo je ploché ako most . Držte činky v rovnakej pozícii , ako by ste na lavičke . Použite ľahšie váhy , ako budete robiť viac opakovaní a budú ťažšie urobiť pri balansovanie na guľu . Vy pravdepodobne nebudete potrebovať spotter , ale ak máte jeden ich použitia . Pokrčte paže a znížiť svoje ruky v rovnakom pohybe . Výdych a stlačte ruky hore . Môžete tiež stlačiť jednu ruku v čase , striedať lisy . To bude náročnejšie na vaše svaly , pretože hmotnosť na vašom tele nebude ani na oboch stranách . Udržať si svoje zdvihol boky po celú dobu a stlačiť vaše abs a zadku .
Truhlica letia
letí Truhla zamerať na prsné svaly hrudníka , bez použitia veľké rameno sila . Pretože vaše telo získa silu len v tom , ako sa používa , sa nazýva princíp špecifickosti , je dôležité , aby sa obe flyes a lisy na kompletnú hrudnej školenie program.Lie lícom nahor na lavičke s párom činky sa konala na hrudníku . Otočte dlane dovnútra a dotknúť sa ich dohromady . Ohnite lakte , ako by ste sa objímať strom . Nadýchnite sa a znížiť svoje paže do strán , kým nie sú rovnobežné s podlahou sa vaše dlane smerujú k stropu . Vydýchnite a zdvihnite ruky späť do východiskovej polohy nad vašej hrudi . Nemôžete urobiť Flye s činkou . Postupujte podľa rovnakých vyššie uvedených pokynov o výbere správnej váhy a nie cheating.Flyes možno vykonať aj na stabilitu loptu pre vytrvalostný tréning . Leží v rovnakej pozícii ako u lisov . Váš krk a ramená by sa úplne uvoľniť na loptu a boky by mali byť zrušené . Prineste si ruky na hrudi v rovnakom Flye pozíciu na lavičke . Nadýchnite sa a znížiť svoje ruky do strán , bez toho, aby loptu do pohybu . Vydýchnite a zdvihnite ich hore . Použite nižšia hmotnosť ako u stolných flyes a aby sa vaše brušné svaly a zadok vylisované v celom súbore.