Pokladanie byt na lavici , sa činka v každej ruke ( hmotnosť činky by mala byť stredne odpor ) . Ramená by mala zostať rezolútne proti lavicu . Rozšírte svoje ruky von z tela a pokrčte kolená mierne , aby uniesol váhu v každej ruke . Pomaly , aby vaše ruky hore k stropu . Ako ste si priniesť svoje ruky hore , tvorí ruky , ako by ste sa objímať niekoho . S paže ohnuté v lakti , váhy by mali zľahka dotýkať navzájom na konci svojho zdvihu . Uistite sa , že stlačíte na konci tohto opakovanie . Ako ste si priniesť váhy späť dole , snažte sa udržať rovnakú pozíciu ramena . Tie by mali byť dýchať , ako si znížiť váhy a výdych , ako si zdvihnúť závažie . Tri sady 10 opakovaní celých toto cvičenie .
Triceps Press
sedí vzpriamene na lavici chrbát rovno , vziať jednu činku v ruke a pomaly zdvihnite nad vašou hlava . ( Poznámka : hmotnosť činky by mala poskytnúť mierny odpor , ale byť dostatočne pohodlná , aby zrušila . ) Prineste si druhú ruku cez vaše telo podporiť rameno s jednoručkami . Položte voľnú ruku nad lakťom paže drží činku . Poloha ruky držiacej váhu by mal mať dlaň smerom dopredu . Vaše lakte by mali byť izolované a jediný pohyb by mal byť váš formulár zníženie za hlavu . Pomaly znížiť váhu za hlavu . Nadýchnite sa , ako si znížiť váhu za hlavu a dýchať , keď zdvihnete . Keď sa zdvihnúť , aby sa vaše lakte mierne ohnuté . Tri sady 10 opakovaní celých toto cvičenie .
Shoulder Press
sedí vzpriamene na lavici chrbát rovno , sa činka v každej ruke . ( Hmotnosť činky by mala poskytnúť mierny odpor , ale je pohodlné hmotnosť ) . Vaše dlane by mali smerovať dopredu . Zdvíhanie činky , aby vaše lakte do výšky ramien . Pomaly stlačte hmotnosti k stropu , a priviesť ich až do ich pôvodnej polohy . Nadýchnite sa , ako si priviesť dolu a vydýchnuť , ako si zdvihnúť ich. Dve sady po 10 opakovaniach dokončení tohto cvičenia .