Lay lícom nahor na rovnú lavicu , drží činky v každej ruke . Rozšíriť ruky rovno hore cez hrudník . Ak chcete vykonať cvičenie , ohnite lakte , až sa paže sú rovnobežné s podlahou . Vráťte ruky do priamej polohy . To sa rovná jednému opakovanie .
Tento rovnaký výkon možno vykonať na svahu alebo pokles lavici napadnúť prsné svaly inak . Pre ďalšie spochybnenie brušnej a jadro , toto cvičenie môže byť tiež vykonaná zatiaľ čo ležal na stabilitu loptu .
Hrudník Fly
Lay na rovnú lavicu , lícom nahor , s činka v každej ruke . Rozšíriť ruky rovno hore cez hrudník , dlane proti sebe . Ak chcete dokončiť jedno opakovanie , otvorte rovné paže do strán , až kým sa rovnobežne s podlahou , a potom sa vráťte ruky do začiatku polohy . Snažte sa zamknúť lakte alebo nechať svoje ruky klesnúť pod výšku lavicu .
Rovnaký výkon môže byť vykonaná aj na šikmej lavici alebo na stabilitu loptu o zmenu .
push - up
Dostať sa do pozície dosky , s rukami na rukovätiach činka a umiestnený o niečo širšie ako na šírku ramien . Vykonajte klasický push - up - ohýbanie lakte a zníženie celý trup smerom k podlahe . Pomocou činky ako základ pre ruky lepšie stabilizuje ramená tak , že prsné svaly môžu pracovať tvrdšie . Pre ešte väčšou výzvou , použite ťažké činky ( stability ) a položte ich na ich ploché hlavy . Od náchylný ( lícom nadol ) pozíciu , položte ruky na činky - spustiť push - up . Ak zistíte , stabilizácia ťažké s touto dodatočnú výzvu bilancie , rozšíriť svoje nohy postoj .
Cvičenie protokolu na
by ste mali použiť závažia , že únava hrudníka v 10 až 15 opakovaní , čo znamená , že posledné dva alebo tri v každej sade je veľmi ťažké sa vyrovnať sa . Ak ste začiatočník , dve sady každého cvičenia je dostačujúca . Pokročilejší cvičenci môžu absolvovať tri alebo štyri sady každého cvičenia . Môžete ich vykonávať všetko v jednom ťahu tréningu úplne únava na hrudi , alebo vybrať jeden alebo dva ako súčasť celkového rutiny telo obvodu . Uistite sa , že odpočinok tridsať - devadesátsekund medzi každou sadu .