Podľa Shapefit.com , musíte napadnúť vaše svaly pracovať tvrdšie , než uvidíte výsledky . To vyžaduje použitie ťažšie váhy a viac sád vidieť viac svalovej hmoty a zvýšiť svoju silu . Ak je vaším cieľom vybudovať väčšiu odolnosť , použite váhu , ktorá vám umožní dokončiť viac opakovaní a súbory . Môžete tiež znížiť svoj čas odpočinku medzi sadami rozbehnúť svoju vytrvalosť .
Odroda je tiež veľmi dôležité pri svojej voľnej hmotnosti cvičenie . Ak ste vždy 20 biceps krútia vaše svaly naučia vykonávať túto sekvenciu a budú už spochybnená . Ak máte robiť rôzne cviky , súpravy , opakovanie a pohyby na rovnakom svalu budete zastaviť vaše svaly od dosiahnutia plató .
Vykonajte zadarmo hmotnosť cvičenie s správnom tvare zakaždým . Riskovať formuláre získať ďalšie opakovanie alebo vyššou hmotnosťou dáva celé svoje telo na riziko zranenia
zadarmo Hmotnosť cvičenie
Shoulder Press : . Stojan s jednoručkami v každej ruke na ramená s lakte ohnuté pozdĺž tela . Stlačte hmotnosti smerom nahor , kým vaše paže sú rovné a dolnej časti chrbta dole . Ak chcete použiť odpor pás stojí na stred pásu s rukoväťou v každej ruke . Vykonajte kroky ako je uvedené vyššie
Chest Press : . Držte voľný váhu v ruke na hrudi ľahu . Stlačte hmotnosti priamo nad vašou hrudi a pomaly dolnej časti chrbta dole klipart
biceps lokne : . Postavte sa na stredu odporu kapely , držať činku v každej paži alebo použite činku . Začnite s rukami pozdĺž tela , pokrčte lakte a krútiť ruky hore , kým vaše predlaktia dotkne vašej paži . Squeeze váš biceps svaly počas cvičenia .
Triceps Spätný ráz . Držte činku v ruke alebo postaviť na odpor kapely a držať na rukoväti . Ohnúť v páse , pokrčte paže , aby sa vaše paže so zámkom pritisnutými k telu a rukami u ramien . Stlačte váhu späť narovnať ruku , uistite sa , že iba posunúť spodnú časť paží
Bent Over Row : Tento pohyb bude vykonávať chrbát .. Použite odpor kapelu , činku alebo činky , pokrčte kolená mierne ohnite o 45 stupňov v páse a držať váhu tesne nad kolená . Vytiahnite lakte rovno dozadu , kým hmotnosť je v žalúdku . Nižšej váhy a opakovať . ClipArt
Vážená Crunch . Môžete použiť činky , medicinbal alebo rýchlovarná kanvica lopta pre toto cvičenie . Ľahnite si na zem , pokrčte kolená a držať váhu na hrudi s oboma rukami . Použite svoj abs ( brušné svaly ) zdvihnúť ramená z podlahy . Crunch vaše telo nahor , kým vaše lopatky opustí podlahu a pomaly znížiť späť na zem
drepy : . Drepy bude fungovať vaša hamstringy a štvorhlavý sval stehenný ( svaly ) . Držte činku v každej ruke , stojte na šírku ramien a pevne vaše abs . Pomaly pokrčte kolená a nechajte vaša váha sa posunúť do päty nôh . Posaďte sa so svojím zadkom , kým vaše stehná budú rovnobežne so zemou . Pomaly vráťte do stoja .
Výpony . Stojan s jednoručkami v každej ruke alebo držať činku a aby sa vaše nohy na šírku ramien . Nechajte mierne ohýbať v kolenách a stúpať na prsty na nohách . Držte pozíciu po dobu jednej sekundy a pomaly dolnej časti chrbta dole .