Nastavte hmotnosti lavicu na 30 až 45 stupňov . Zoberte činky a ležať na lavici lícom nadol . Vaše ruky by mali visieť na bokoch lavice , ruky a kĺby tak blízko k zemi , ako sa môžete dostať . Vďaka svojej dlane smerujú vaše nohy , pomaly zdvihnite činky až k hrudníku . Pomaly pokles váhy späť do východiskovej polohy . Opakujte , kým sa nedostanete 10 opakovaní . Začnite s jednou sadou opakovania a zvýšiť sady , ako si budovať vytrvalosť a silu .
Single Arm Riadky
pokrčte pravú nohu a položil ju na lavicu . Položte pravú ruku na lavicu pre podporu a ohnúť , uistite sa , vaše chrbát je rovný . Vyberte si jednu činku s vašou ľavou rukou a nechal ho visieť rovno nadol dlaňou smerom k lavičke . Preneste váhu pomaly do brucha a zároveň zachovať vaše lakeť zastrčené do vašej strane . Preneste váhu späť dole pomaly do východiskovej polohy . Opakujte , kým sa nedostanete 10 opakovaní . Zapnite strany a opakovať s vami ľavú nohu na lavicu a svojej pravej ruky držiacej váhu . Začnite s jednou sadou opakovania na paže a zvýšiť sady , ako si budovať vytrvalosť a silu .
Ťah
s nohami šírku ramien od seba , stojí vzpriamene s kolená mierne ohnuté . Držte činku v každej ruke u stehien . Strata dolnej časti chrbta , priniesť váhy sa pomaly smerom k podlahe . Majte na pamäti , že nebude zaokrúhliť chrbát , aby to byt s miernym oblúkom dovnútra v dolnej časti chrbta . Ísť tak ďaleko , ako môžete pohodlne . Zdvihnite zadnú pomaly do východiskovej polohy . Začnite s jednou sadou 10 opakovaniach a zvýšenie sád , ako budete budovať vytrvalosť a silu .
Oklepom
sa vaše dlane smerujú dovnútra , držať činku v každej ruke na tvoje bočné a postaviť vzpriamene . Vykonajte pokrčil ramenami pohyb tým , že rameno pomaly rovno hore . Prineste si ramená pomaly do východiskovej polohy . Začnite s jednou sadou 10 opakovaniach a zvýšenie sád , ako budete budovať vytrvalosť a silu .