Vykonajte tri sady 12 opakovaní každého cvičenia trikrát týždenne . Skúste mŕtvy ťah , predné drepy , leg press alebo predkopávanie s činkou alebo školenie hmotnosť stroja na tón nohy , zadok , stehná a dolnej časti chrbta . Ak chcete vykonať mŕtvy ťah , Postavte sa s nohami na šírku ramien od seba , zatiaľ čo drží činku . A zároveň zachovať vaše chrbát rovno , ohnutie dopredu , kým sa činka dotkne zeme a potom zdvihnite hore . To je jedno opakovanie . Ak chcete vykonať drepy , stánok s nohami na šírku ramien . Crouch sa , ako by sedel v kresle a potom sa postaviť späť hore . To je jedno opakovanie .
Horné časti tela
Pokus 12 opakovaní trikrát týždenne cvičenie , ako je bench press , kadere , push - up a mostom . Tieto cvičenia fungujú na hrudi , deltový sval , triceps a biceps . Ak chcete vykonať bench press , ležať na lavici a pomaly nižšie a zdvihnúť činku . Použite spotter pre toto cvičenie . Ak chcete vykonať kadere , Postavte sa s nohami rameno - s od seba . Pomaly nižšia a zdvihnite činky alebo činka . To je jedno opakovanie . Ak chcete vykonať push - up , ležať lícom nadol . Zatlačte svoje telo a zároveň zachovať vaše chrbát rovno . Opakovať . To je jedno opakovanie . Ak chcete vykonať most , lož lícom nadol a vytiahnite ju zo zeme , zatiaľ čo odpočíva na lakte . Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd na 60 sekúnd . To je jedno opakovanie .
Kardiovaskulárne cvičenie
Ak chcete zobraziť výsledky z tréningov , musíte tiež spáliť vrchnú vrstvu tuku pokrývajúca svaly . To môže byť vykonané s 30-60 minút kardiovaskulárne cvičenia denne . V dňoch ste zdvíhanie závažia , skúste nízkej intenzity kardiovaskulárne cvičenie ako je ľahké jogging , chôdzu alebo plávanie . Na dni voľna od dvíhanie závažia , skúste interval kardiovaskulárne cvičebný program . Tento prístup spaľuje tuk a zvyšuje vašu fitnes úroveň . Začnite s troch minút warm - up zabehať alebo sa prejsť na ľahkú tempom . Mali by ste byť schopní viesť konverzáciu v tomto tempe . Zvýšiť tempo s nízkou intenzitou tri minúty . V tomto tempe , pravdepodobne možno hovoriť len v krátkych vetách . Zvýšiť rýchlosť na vysokou intenzitou po dobu troch minút . V tomto tempe , ste len mali byť schopní povedať niekoľko slov naraz . Za 30 minút cvičenia , opakovanie procesu štyrikrát a nadviazať s troch minút vychladnúť .