činku
činky
Hmotnosť dosky
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Zapíšte si tréningový plán . V pláne urobiť asi štyri cvičenia pre hrudník každé tri alebo štyri dni . Choď ťažšie na hrudi cvičenie aspoň jeden deň v týždni , prevedenie štyri až šesť opakovaní aspoň na dvoch sád silových cvičení , ako je bench press . Preveďte cvičenie ťažšie prinútiť rast svalov . Do ôsmich až 12 opakovaní na deň , kedy ste cvičiť ľahší .
2
Začnite každý hrudníka cvičenia sa s bench press . Ľahnite si na lavicu a uchopte činku oboma rukami , asi na šírku ramien . Zdvihnite panel mimo stojana a vycentrovať ho cez hrudník . Nadýchnite sa , ako si znížiť latku dole do stredu hrudníka . Výdych , ako ste push váhu späť . Páči sa štyri sady bench presse a príslušného počtu opakovaní , ktoré sú založené na tom , či idete ťažký alebo ľahšie .
3
Vykonajte stúpanie lavica lisy na hornej časti hrudníka . Ľahnite si na lavicu svahu a v stredu bar na hornej časti hrudníka . Nadýchnite sa , ako si znížiť činku , kým sa nedotkne hornú časť hrudníka . Výdych a tlačiť činku späť hore . Vykonajte štyri sady tohto cvičenia .
4
Vykonajte činka letí lepšie izolovať vaše prsné svaly , podľa Askthetrainer.com . Sadnite si na lavičku , zatiaľ čo drží dve 10 - libra ( alebo iný váha vášho výberu ) , činky zvisle do lona . Ľahnite si na lavicu a začať s činkami ako na hrudníku s rukami natiahnutými . Držte činky spoločne vo východiskovej polohe . Nadýchnite sa , ako si znížiť činky na každú stranu , ohýbanie ruky a strečing vaše prsné svaly v dolnej časti pohybu . Zatlačte činky späť hore , ako keby ste objímanie veľký strom . Páči sa štyrmi celkovej sady .
5
sklon činka lisy na hornej časti hrudníka . Ležať na šikmej lavici a zatlačte obe činky hore a dole , ako ste sa sklon vzpieračská činka tlače . Pretiahnuť svaly hrudníka v spodnej časti každého pohybu . Ešte štyri sady celkom .