Posilňovňa Stolný Cvičenie

Existuje veľa potenciálnych cvičenia sa ľudia môžu vykonávať na lavičkách v posilňovni . Dokonca aj tradičné stojace cvičenie môže byť namiesto toho vykonať na lavičke . Niektoré stoly sú vstavané a súčasťou určitého stroja , zatiaľ čo iní sú voľne stojace . Byt lavica je jedným z najuniverzálnejších typov lavičiek , ako môžete pracovať prakticky akúkoľvek časť tela na to od hrudníka k nohám . Bench Press

bench press sa vykonáva na rovnej lavici s vstavaným - in stojan na držanie činku . Stolové lisy predovšetkým pracovať na prsné alebo svaly hrudníka , ale aj hit ramená a triceps . Správny spôsob, ako robiť bench press je zdvihnúť činku mimo stojana a vycentrovať ho nad vašej hrudi . Použite rukoväť , ktorá je o niečo viac ako na šírku ramien . Vyberte si váhu , ktorá sa dá ľahko zdvihnúť na 10 až 15 opakovaní . Nadýchnite sa , ako si znížiť váhu až do stredu hrudníka . Vydýchnite , a zatlačte váhu späť . Vaše nohy by mali byť pevne na podlahe pre toto cvičenie . Použite svoje nohy riadiť činku zo svojho hrudníka , podľa bodybuilding.com .
Ležiaci triceps lisy

Ležiaci triceps lisy alebo rozšírenie možno vykonávať aj na ploché lavice . Použitie buď priamy alebo EZ - curl bar , ktorý je zakrivený v stredu tyče pre lepšie uchopenie a uhol pre prácu triceps . Ľahnite pozdĺžne na lavičke s barom na podlahe u vašej hlavy . Siahajú a chytiť bar , uchytenie tak , že vaše ruky sú asi 12 centimetrov od seba . Začnite s barom a hmotnosti nad hlavou . Nadýchnite sa , ako si pokrčte lakte a znížiť latku do polohy v blízkosti hornej časti hlavy . Výdych , ako ste push bar späť . Pokrčte predlaktia späť a zároveň zachovať vaše paže v pokoji počas cvičenia . Ešte štyri sady osem až 12 opakovaniach .
Koncentračné krútia

Koncentračné kadere sú biceps cvičenie , ktoré funguje na vrchole , alebo najväčšie výšky vo svale . Sedieť na lavičke na šírku . Chyť 10 - , 15 - alebo 20 - libra činka začať . Začnite tým , že v predklone s jednoručkami na podlahe . Použite underhanded priľnavosť ako umiestniť spodnú časť svojich triceps na stehná . Pomaly stočiť činky nahor k hlave , a potom spustite činku dole . Páči sa štyri sady osem až 12 opakovaniach .
Noha výťahy s Činka

noha výťahy s jednoručkami pracovať vaše brušné svaly . Ľahnite pozdĺžne na rovnej lavici . Postavte sa tak , aby vaše nohy odovzdať jednom konci lavice . Umiestnite ľahké činky medzi oboma nohami a rozšíriť svoje nohy von . Začnite s oboma nohami rovnobežne s podlahou , zdvihnite nohy hore priamo nad vašej oblasti brucha . Znížte váhu späť dole . Nadýchnite sa , ako si znížiť činku a výdych , ako si zdvihnúť činku hore sa silou svojho abs . Páči sa tri alebo štyri sady osem až 10 opakovaniach .