Cvičenie Bench cvičenie

cvičenie lavica je univerzálny kus vybavenie telocvične . Vzhľadom k tomu , veľa rôznych cvičení možno vykonávať na jednom , to je populárny voľbou pre ľudí , ktorí majú dvíhanie závažia doma , ale nemajú priestor pre väčšie kusy posilňovacie stroje . Rôzne hornej časti tela paže , hrudník a rameno cvičenia možno vykonávať s ničím viac než lavicu a voľný weights.When výber počtu opakovaní a váhu , mali by ste sa zdvíhací vo svojich stolových cvičenie , experiment nájsť kombinácie, ktoré fungujú dobre pre vás . Ako všeobecné vodítko , vykonať medzi 8 a 12 opakovaní akéhokoľvek vzpieranie cvičenie na sadu s celkom 2 až 4 sady na cvičenie . Skombinujte tieto číselné ciele s hmotnosťou , ktorá vám umožní dosiahnuť svoj cieľ rep Pamätajte si , že by mal byť vždy ťažké , ale nie nemožné sa dostať cez posledný opakovanie v set.When na pochybách vždy chybovať na strane príliš málo váhy a príliš málo opakovaní , potom prácu si cestu hore . Bench Press

Činky :

Ľahnite si na chrbát rovno na lavičke s kolenami pod uhlom 90 stupňov a nohy spočívala na podlahe . Ak používate ťažké činky mať priateľa , odovzdať je na vás . Začnite s činkami v držbe vyššie hrudníka a pomaly spustite dole k hrudníku a potom stlačte je až do ukončenia pohybu

Činka : .

Vložte požadované množstvo váhy na činke a miesta na lavičke stojane . Ľahnite si na chrbát rovno na lavičke s kolenami pod uhlom 90 stupňov a nôh položenú na podlahe . Činka by mala byť umiestnená nad vašej hrudi .

Pomaly zdvihnite činku mimo rack a pomaly sklopte ho dolu k hrudníku . Stlačte ho až do ukončenia pohybu .
Triceps Extension

Kľaknite na lavici s jednou nohou , takže na druhú nohu na podlahe . Bend dopredu a položte dlaň ruky na kľačiaci boku na lavici stabilizovať svoju pozíciu . Predstavte si , lezúci polohe , s pol tela . Grip činka vo vašej druhou rukou a umiestnite hornú časť ramena rovnobežne sa vášho tela s lakťom ohnutým v uhle 90 stupňov s činky a predlaktia , ktorého cieľom je na podlahu . Narovnať ruku , držať horné rameno v pokoji a so zameraním na pohyb v lakti . Znížte váhu späť do kolmej polohy na dokončenie pohybu .
Bytu Činka Fly

Ľahnite si rovno na chrbte na lavičke drží činku v každej ruky , s rukami rovno priamo nad vašou hlavou . Bod lakte von a začať zníženie činky . Držte činky umiestnené nad hrudníka a svetlice lakte von , ako si znížiť váhy . Zamerajte sa na vytváranie širokého oblúku s rukami . Reverzný pohyb , aby činky späť do východiskovej polohy .
One Arm Činka Row

kľačať na lavičke s jednou nohou opúšťa druhú nohu plochou na podlahy . Bend dopredu a položte dlaň ruky na kľačiaci strane tela na lavici stabilizovať svoju pozíciu . Predstavte si , lezúci polohe , s pol tela . Uchopte činky v opačnom ruke a nechajte paže a hmotnosti visí kolmo k zemi smerovala kolmo nadol . Zameranie na pohybu v lakti , prinesie váhu smerom vašom vonkajším hrudníka končiace v lakti približne v uhle 90 stupňov . Znížte váhu späť smerom k podlahe , aby dokončenie pohybu .