členstvo v telocvični
činky
činky
Hmotnosť dosky
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
získať nadšení dostať späť do svojho tréningu , a to najmä po zranení alebo chorobe . Vlak s menším počtom sád , pretože ste pravdepodobne stratili niektoré zo svojich svalovej vytrvalosti a vytrvalosti . Vlak štyri - šestdnů za týždeň a vyhýbať sa robiť príliš veľa cvičenia .
2
Stretch vám svaly tri až päť minút pred dvíhanie závažia . Položte obe ruky na stranu a robiť paže kruhy zahriať vaše ramená . Ľahnite si na zem a vytiahnite kolená k hrudníku pretiahnuť dolné chrbtové svaly .
3
Práca každú oblasť vášho tela každý týždeň . Rozdeľte svoje rutiny , takže si prácu len niektoré svaly každý deň , v závislosti na bodybuilding.com . Páči sa hrudník , ramená a triceps , napríklad v deň 1 , späť , biceps a predlaktia v deň 2 a nohy a lýtka 3. deň . Buďte jeden deň , potom opakujte rovnaké cvičenie sekvenciu .
4
Zamerajte sa ďalšie úsilie na tie svaly , ktoré atrofovaly kvôli zraneniu . Do ďalšie súbory pre tieto oblasti , akonáhle ste si zvykli znovu zdvíhanie závažia , a pokiaľ je v poranenej oblasti žiadnu bolesť . Do piatich sád zápästia krúti miesto štyroch , napríklad , zdvíhanie činky hore a dole na okraj lavice pohybom zápästia hore a dole .
5
Začiatok školenia väčšie svaly každom tréningu , potom prácu si cestu smerom k menšej svaly , pretože menšie svaly už trochu stimuláciu pracovať na väčšie svaly . Do hrude prvý, napríklad v dňoch budete pracovať hrudník , ramená a paže .
6
cvičenie , ako je bench - presse pre prestavbu na hrudi hmoty , ako bench lisy pracujú na hrudníku , ramená a paže . Ľahnite si na lavičku a zdvihnúť činku hore a dole v strede vašej hrude . Nadýchnite sa , ako si znížiť latku a výdych , ako ste ju zatlačte späť . Začnite s váhou , môžete zdvihnúť 10 až 12 -krát , a potom postupne pridávať 10 libier každý set . Ešte štyri alebo päť sád osem až 12 opakovaniach .
Drepy postaviť späť nôh hmotu . Umiestnite bar na silné časti svalov za krkom . Pokrčte kolená do chrbty vaše nohy sú rovnobežné s podlahou , a potom tlačiť sa späť hore . Páči sa päť alebo šesť sád šiestich až 10 opakovaniach .