Držte závažie s dlaňami dopredu . Držte je pred vami tak , že chrbty rúk spočívajú na stehnách . Postavte sa s nohami rameno s seba , chrbát rovno a kolená mierne ohnuté . Ohnite lakte dvíhanie závažia na ramená . Pomaly uvoľnite späť. Opakujte 10 - krát .
Triceps Spätný ráz
Dajte ľavé koleno a ľavú ruku na lavičke a predkloniť , až dozadu vodorovne . V pravej ruke drží jednu činku s obkladom palmy dovnútra smerom k telu . Zastrčiť ruku bližšie k vám s hornej časti paže v súlade s chrbte . Pomaly narovnať ruku v lakti , kým celá ruka je v súlade s chrbte . Uvoľnite a opakujte 10 krát . Zmeniť na druhú stranu tela a opakujte postup .
Začiatočník Squat
Držte závažie s rukami pozdĺž tela a dlane smerujú dovnútra smerom k telu . Chrbát je rovný , nohy sú do šírky ramien a kolená sú mierne ohnuté . Pomaly ohýbať kolená do končatiny sú rovnobežné s podlahou . Postupne sa postaviť späť a opakujte 10 krát . Aby nedošlo k zraneniu , nenechajte kolena vpred cez prsty . Squat funguje štvorhlavého , podkolennej šľachy a lýtkové svaly .
Side Bend
Držte jednu váhu v pravej ruke s rukami na boku a dlaňami dovnútra . Vedenie dolnej časti tela v pokoji , ohnite trup smerom k strane drží váhu . Aby nedošlo k zraneniu , neumožňujú hmotnosť ísť pod úrovňou kolien . Pomaly , postaviť späť hore . Opakujte 10 - krát a zmeniť na ľavú stranu tela . Toto cvičenie funguje na šikmé svaly .