Ľahnite si chrbtom na podlahe a kolená ohnutá . S jedným jednoručkami v každej ruke , držať svoje ruky rovno von z vašej strany s vašimi dlaňami hore , zatiaľ čo uchopenie činky . Držte ruky rovno po celú dobu výkonu bez blokovania lakte . Zdvihnite činky zo zeme pomaly a sledovať vaše dýchanie , udržať ju pomaly a dokonca . Vezmite asi 2 sekúnd zvýšiť na závažie celú cestu hore a asi 3 sekúnd alebo dlhšie , aby ich znížiť späť na zem vo východiskovej polohe .
Činka Stlačte
urobiť dva stohy kníh o 1 stopu vysoké na oboch stranách , kde bude ležať na zemi pre toto cvičenie . Položte činky na týchto stohy kníh pre bezpečné východiskovej polohy . Ľahnite si na zem s hromadou kníh a činka v dosahu každej ruky , keď sú vaše ruky rovno von z vašich ramien s lakťami ohnuté . Uchopte činku v každej ruke a zdvihnúť predlaktia , kým sú v uhle 90 stupňov od vašich nadlaktie . Stlačte váhy až kým nebudú nad hlavou . Nepoužívajte cinkot váhy dohromady . Ako si zvýšiť hmotnosť , zamerať sa tak na tlačenie , ako si urobiť na stláčanie hrudníka svaly k sebe . Zdvihnite činky nad počtom dvoch sekúnd a nižšie pre tri . Zamerajte sa na stláčanie vaše svaly hrudníka , ako ste nižšia .
Hip Činka Stlačte
Ľahnite si na podlahu s chrbát naplocho na zem . Pokrčte kolená s nohami na zemi chrániť vaše spodný chrbát . Ťah hrudník , a aby sa vaše lopatky pritlačené k sebe , ktoré pomáhajú znižovať tlak na vaše ramená . Držte paže dole a lakte do strán po celú dobu cvičenia . Použite knihy povýšiť svoje činky do polohy , pri uhle 90 stupňov k zemi . Zatlačte činky až po dvoch - počtu a priviesť ich späť dole cez napočítam do troch .
Cvičenie loptu
Realizujeme všetky hrudníka cvičenia , pre ktoré by sa zvyčajne používajú lavica pomocou cvičenia loptu . Môžete nahradiť tieto veľké nafukovacie gumové lopty na lavičke ležal s hornej časti chrbta na loptu . Zaujmite stabilný umiestnením hip - vzdialenosť nôh od seba na podlahe pred vami s vami podrepe priamo nad členky . Pokračujte k tomu svahu lisy a hrudníka muchy pomocou gule ako základ . Nielen , že budete môcť robiť viac cvičenia , bez toho, aby lavicu pomocou loptu , ale budete tiež aktivovať svaly k stabilizácii , a tým pracuje viac z vášho tela jednoducho tým , že na rovnováhu na lopte .
< Br >