Bočné zvyšuje sa výkon začiatočník úrovni s využitím činky . Ak chcete vykonať bočné navýšenie , stojte po ramená od seba a kolená mierne ohnutá . Uchopte činky dole pozdĺž tela s dlaňami smerom dovnútra . Potom zdvihnite činky bočne do strán , až kým nedosiahnete kríža pozíciu . Vaše telo by malo pripomínať kríž , s paralelne zbraní k zemi . To je izolácia cvičenie , ktoré sa zameriava na tri hlavné svalových vlákien na ramene , kolektívne známy ako deltového svalu . Aby nedošlo k zraneniu , dbajte na to , aby blbec závažie do výšky ramien . Tiež dbajte na to , aby pozdvihnúť ruky nad výšku ramien , pretože to bude mať fokus mimo deltového svalu .
ClipArt Koncentrácia Curl a biceps
Koncentrácia Curl je pomerne ľahké izolácie cvičenia , ktoré sa zameriava na biceps . Biceps brachii je najvyšší sval hornej časti paže , a je v skutočnosti skladá z dvoch samostatných svalových vlákien a hlavy . Ak chcete vykonať zvlnenie koncentrácia , začnite tým , že sedí na lavičke s jedným činka sa konala medzi nohami . Váš curling rameno je vystužená odpočíva na zadnej strane lakťa proti stehna . Práce jeden biceps naraz curling činky až do ramena . Dlaň ruky by mala smerovať nahor . Vyhnite hojdacia telo alebo kyvné rameno v šklbanie pohybe . Izolovať biceps a stočiť činky v pomalé a plynulé opakovanie .
Standing Mostové rozšírenie a triceps
Standing Overhead Extension je stredná úroveň činka cvičenie , ktoré funguje na triceps sval . Triceps je menovaný pre jeho troch hlavných svalových skupín zodpovedných za rozšírenie rameno . Rozšírenie rameno s hmotnosťou stavia triceps svaly , posilniť ho pre športové klimatizácie a každodenné činnosti . Ak chcete vykonať stojace stropné rozšírenie , držte činku nad hlavou oboma rukami . Váhy by mali byť skladované vo zvislej polohe s rukami Cupped pod hornej časti činky . Pomaly znižovať váhu za hlavu , kým vaše predlaktia sú rovnobežné s podlahou . Stlačte hmotnosti až k stropu , rozširuje svoje ruky v plnom rozsahu , ale bez blokovania lakte . Prineste ruky späť do východiskovej pozície a opakujte cvičenie . Nikdy znížiť zbraní v minulosti o 180 stupňov , aby sa zabránilo dopadá na zadnej strane krku .
Lavička Fly a prsné
Bench Fly je cvičenie pre začiatočníkov na úrovni , ktorá napodobňuje pohyby vtáka v letu . Začnite tým , že sedí na rovnú lavicu s činkami v ruke . Vaše dlane by mali smerovať dovnútra . Ľahnite si a odpočinúť váš chrbát na lavičke . Zdvihnite činky nad stredom hrudníka s lakťami mierne ohnuté . Pomaly spúšťajte činky pozdĺž tela , kým lakte sú mierne pod lavicu . Budete sa cítiť úsek v celej vašej hrudi . Stlačte činky späť nad hrudník , ale odolať pokušeniu spočinúť činky dohromady . To vlastne rozdelí napätie na hrudníku svaly , obmedzuje výstup z vášho tréningu . Lavica Fly je ideálny pre prácu celý pectoralis major . To je veľký , plochý sval , ktorý sa vzťahuje na hruď .