nemusí hneď myslieť , že pár činiek vám pomôže budovať vaše svaly na nohách , ale so správnymi cvikmi , budeš športové roztrhol štvorkolkách a teliat v čase. Quad - cielenie výpady a drepy , ktoré môžete vykonať iba s váhou svojho tela , okamžite stala náročnejšie , keď budete držať 15 - kilovú činku v každej ruke . Ak chcete zacieliť lýtka , držať svoje činky pri vykonávaní výpony off teľa blok alebo krok . Ak chcete vykonať činka squat , držať jeden činka v každej ruke , a zároveň zachovať vaše chrbát rovno a kolená ukázal v rovnakom smere ako prsty na nohách , pokrčte kolená a znížiť svoje telo , kým vaše stehná budú rovnobežne s podlahou . Vráťte sa do východiskovej polohy dokončiť jedno opakovanie .
Hrudníka cvičenie
Ľudia zvyčajne používajú hmotnosť stroja alebo telesnej hmotnosti cvičenie , ako je push - up budovať svoje svaly hrudníka , ale pár 15 - libra činky možno tiež efektívne pracovať vaše prsné svaly . Dva jednoduché cvičenie , ktoré sa zameriavajú na vaše prsné svaly sú činka letí a činka lavice lisy . Ďalšie cvičenia sú ohnuté paže činka svetre , rovný - paže činka svetre a rôzne činky flyes a bench - presse , vrátane sklonu flyes a sklon bench presse . Ak chcete vykonať činka bench press , ležať na chrbte na lavičke a držať nohy na podlahe . Držte činku v každej ruke a odpočinku váhy na stehnách . Až budete pripravení , zdvihnite je na úrovni hrudníka a rozšíriť svoje paže , aby sa zasadila o hmotnosti od hrudníka . Držte závažia , takže jeden koniec každej činky je vedľa seba . Ohnite lakte do strán , kým vaše paže tvorí 90 - stupňov uhol . Prineste váhy späť cez hrudník dokončiť jedno opakovanie .
Paže cvičenia
môžete zacieliť biceps a triceps svaly v každom ramene s párom 15 - libra činky . Efektívny spôsob , ako budovať svoje biceps s činkami je biceps curl cvičenie , ktoré môžete vykonávať v stoji , sedieť alebo ležať na šikmej lavici . Ak chcete zacieliť tricepsu , skúste close - grip činka lisy , sediaceho alebo stojaceho triceps rozšírenie alebo triceps provízie . Ak chcete vykonať biceps kudrlinky , drží činka v každej ruke v úrovni bokov a krútiť ruky , jeden po druhom , zdvihnúť každú váhu na rameno . Dokončili ste jednu plnú rep, keď ste sa krútil každej činky a vrátil ho do východiskovej polohy .
Svaly
s silné svaly je obzvlášť užitočné, ak môžete zašportovať , a ak máte radi návšteve na pláž , s šesť - pack abs je rýchly spôsob , ako získať pozornosť . Počet činky cvičenie vám pomôže vytvoriť svoje svaly . Tieto cvičenia sú vážené sklapovačky alebo drtí , kufor drepy , jeden - legged drepy a jednonoha riadkov . Ak nosíte tuku okolo brucha , musíte pridať aeróbne cvičenie do tréningu režimu spaľovať tuk po celom tele . Ak chcete vykonať vážený drví , leží na chrbte s kolenami sa sklonil a chodidlá na podlahe . Držte činku v každej ruke a cez vaše ruky na hrudi . Zapojiť svoje svaly a zdvihnite ramená z podlahy , a potom znížiť trup späť na zem dokončiť jedno opakovanie .