Target predné , stredné a zadné deltový sval , triceps a trapezius tým , že robí vojenské stlačte buď s činkami alebo odporu kapely . Začnite činka vojenského tlače tým , že stojí s nohami hip - šírka oddelený a držanie činky v každej ruke . Udržujte lakte zastrčený do svojich stranách . Zdvihnite závažie do výšky ramien s dlaňami sa otočil dopredu a lakte ohnuté . Pomaly stlačte činky priamo nad hlavou , rozširuje svoje ruky . Vyvarujte sa zablokovanie lakte . Pauza na pozíciu vrchole a pomaly znižovať váhy späť do výšky ramien dokončiť jedno opakovanie . Vykonajte dve sady osem až 12 opakovaniach . Ak používate odporu kapelu , sedieť na stredu pásma na stoličke . Uchopte konce kapely vo svojich rukách . Zdvihnite kapelu výšky ramien s dlaňami sa otočil dopredu a lakte ohnuté . Pomaly stlačte pásma priamo nad hlavou , rozširuje svoje ruky . Vyvarujte sa zablokovanie lakte . Pauza na pozíciu vrchole a pomaly znižovať kapelu späť do výšky ramien dokončiť jedno opakovanie . Vykonajte dve sady osem až 12 opakovaniach .
Reverzná Fly
Ak chcete vytvoriť zadnej oblasť ramien , vykonávať reverzné letieť s 3 až 5 - libra činky . V stoji s nohami hip - šírka oddelený , predkláňať v páse tvorí 90 - stupňov uhol s vašou dolnej a hornej časti tela . Váš trup by mal vyzerať záves . Uchopte činky pred vami s dlaňami proti sebe . Rozšírte svoje ruky do strán v priamom smere, kým sa hladina s hlavou a rovnobežne so zemou . Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy . Urobte 12 až 15 opakovaní po dobu troch sád . Ak chcete toto cvičenie s kapelou , slučky skupina okolo pevnej objektu , ako je napríklad stĺp . Stojan s výhľadom na tyč a dosť ďaleko , takže kapela je napnutý . Vaše ruky by mali byť plne rozšírená pred vami . Nakreslite si ruky do strán , ich udržiavanie vo výške ramien , potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy . Urobte 12 až 15 opakovaní po dobu troch sád
Riadky
dva typy riadkov - . Ohýbaného nad a sediaci - vám môže pomôcť k posilneniu svalov okolo vaše lopatky . Použite činky pre ohnuté nad sebou , ktoré tiež podmienky , vaše svaly na nohách . Postavte vedľa lavičke drží činku s vašou pravou rukou . Predkláňať v páse a rozšíriť pravú ruku smerom k zemi . Nakreslite váhu späť , držať lakte blízko pri tele . Urobte 12 až 15 opakovaní a opakujte cvičenie s druhou ruku . V sediaci za sebou , vaše nohy sú nepohyblivé . Posaďte sa na zem s nohami pred sebou a mierne pokrčenými kolenami . Loop odpor skupina okolo vašich nôh . Uchopte konce kapely . Ohýbanie lakte , vytiahnite kapelu smerom po stranách vášho trupu a potom je narovnať znova . Opakujte pohyb , ako keby veslovanie .
Rotator - Manžetové cvičenie
Keď sa hrbiť nad počítačmi v práci , vaše rotátorovej manžety je zodpovedný za ťahanie ramenný kĺb späť do správnej polohy . Spoločné zranenia je zápal rotátorovej manžety alebo nárazov . Svaly roztrhnutiu a napučiavať v dôsledku nadmernej alebo nesprávnej forme vzdelávania . Vykonajte obrátené rameno zvyšuje podmieniť rotátorovej manžety . Štát a držať činku v každej ruke . Vďaka priamej lakte a palca smerom dole , aby vaše paže okolo 30 - stupňov útočník bočné navýšenie . Zdvihnite závažie iba dve tretiny ceste do výšky ramien . Nižšej váhy späť do východiskovej polohy . Môžete tiež vykonať výkon tým , že stojí na stredu odporu kapely . Uchopte konce kapely . Rovnakým postupom ako činka cvičenie , natiahnuť pás hore .