Do drepy prácu si obliques ?

Squat je zlúčenina powerlifting cvičenie , ktoré sa zameriava na niekoľko svalových skupín v dolnej časti tela . Je to efektívne pre budovanie svalovej hmoty , zvýšenie svalovej vytrvalosti , a vytvorením pružných nižšia tela . Okrem svalov aktívne angažujú v priebehu dvoch fázach výťahu , squat tiež obsahuje niekoľko stabilizačné svaly v jadre vytvoriť rovnováhu a udržať pozíciu . Zatiaľ čo štandardné zadné drepy nie sú priamo pracovať na šikmé , tieto svaly sa poskytujú podporu pri realizácii výťahu . Svaly Opracované

Základné zadný drep ciele štvorhlavého , hamstringy , gluteals a lýtkové svaly v dolnej časti tela . Štvorhlavého zapojiť predovšetkým ovládať klesajúci pohyb , ako vaše nohy kompresiu , zatiaľ čo teľatá a hamstringy poskytovať silu , aby vás zdvihnúť späť do východiskovej polohy . Niekoľko sekundárne svaly zapojiť v jadre , vrátane stavanie spínajú a transversus abdominis . Druhé svaly podložka vnútornú vrstvu šikmé . Flexia v a kontrakcie šikmej pomáha podporovať transversus abdominis
formulár

squat sa skladá z dvoch fáz : . Sústredné a výstredné . Rovnako ako u väčšiny vzpieranie cvičenie , koncentrické fáza sa skladá zo zmluvných svalov ku kontrole hmotnosti , ako sa pohybuje po dráhe smerom dolu . Squat začína s koncentrickou fáze začnete zo stoja a kontrolovať váhu , ako si pokrčte kolená a znížiť sa na podlahu . Pri plnom stlačení , excentrické fáza začína . To je miesto , kde môžete zdvihnúť sami seba a váhu hore , späť do stoja . Vykonajte zadný drep s váhami a činky , činky , Kettlebells , alebo jednoducho s vašou vlastnou telesnej hmotnosti . Použitie činkou , vážený alebo prázdne , vám pomôže udržať rovnováhu a formulár celom výťahu .
Alternatívne formulár

účinnejšie zapojiť traversus abdominis počas pohybu squate , zamestnať jednoduchú variáciu nazvanú hlavou squat . Táto verzia musí byť vykonané s činkou . Prejdite rovnakým pohybom squate , ale držte činku priamo nad vašou hlavou sa vaše paže plne rozšírená , zamknutý v lakťoch . To mení ťažisko pre vás počas vleku , presúva sa viac smerom k jadru . Tým sa zvyšuje dôraz na traversus abdominis , ako zapadne do vás vo vzpriamenej polohe . Táto zvýšená angažovanosť tiež zvyšuje zapojenie vnútorné šikmé udržiavať držanie tela a podporovať stavanie spínajú .
Úvahy

predchádzať pretrénovania a nastaviť tréningový plán , ktorý vám umožní dostatočne doba zotavenie medzi tréningami drepy . Tiež , ak ste už vykonať niekoľko cvičení , ktoré sa zameriavajú na jadro a to najmä šikmé , dávajte pozor , ako sa začleniť drepy . Príliš veľa cvičenia , ktoré sa zaoberajú rovnakou podporu svaly môžu rýchlo viesť k únave a môže spôsobiť zranenie . Použite spotter alebo Smith stojan na akékoľvek voľné hmotnosti verzii squate .