spoločne , vaše zadok a hamstringy spolu s malými chrbta sú odvolával sa na ako zadné reťaz . Niekoľko cvičení dariť rovnako ako mŕtveho , pokiaľ ide o biť celú zadnú reťaz , tvrdí Eric Cressey , majiteľ Cressey Performance v Bostone . Pravidelné ťahy , tuhý - legged ťahy alebo trap - bar , nadzemné a deficit ťahy všetky zamestnať svoje zadok a hamstringy do značnej miery . Mali by ste cítiť vaše hamstringy aktivovaný najviac , keď ste nízko vo východiskovej polohe a vaše zadok vstupujú do hry smerom k vrcholu mŕtvy ťah , berie na vedomie , sila tréner Bret Contreras .
Squat Variácie < br >
Môžete si myslieť , zo drepy ako štvorhlavého svalu alebo kolená dominantné hnutia , ktoré sú , ale tiež pracovať vaše zadok a hamstringy . Spodná idete na squate , čím viac budete hit svoje zadok a hamstringy a menej zameranie je na svoje štvorkolky . Takže ísť tak nízke , ako môžete pri zachovaní dobrej formy sa vaše päty na podlahe a malý oblúk vo vašom spodnej časti chrbta . Squat pomocou činku v zadnej alebo prednej squat pozíciu , alebo skúste činky a Kettlebells . Pre najlepšie zadné reťazové zameriava drep , Cressey odporúča prechod na box drepy , kde si Squat dole na krabici , krátko pozastaviť a potom vybuchne hore .
Výpady a Single - Leg pohyby < br > Spojené
výpady sú veľmi univerzálne nižšej telesnej cvičenie , ktorá zasiahla mnoho z rovnakých svalov ako drepy . Uistite sa im viac podkolennej šľachy a GLUT zamerané podľa vrhol dozadu , nie dopredu . Odraziť pevne od podlahy pri stláčanie vaše hamstringy a vyvarovať toho , aby vaše kolená lietať dopredu , pretože to prepne dôraz na svojich štvorkolkách , radí silový a kondičný tréner Harold Gibbons . Činka vo vašich lopatiek funguje dobre pre reverzné výpady , alebo môžete vykonať ich držanie činky alebo Kettlebells na vašich bokoch a vo výške ramien . V rovnakom duchu ako výpady sú rozdelené drepy , hral ako statické výpade sa vaša zadná noha spočívajúcu na posilňovacej lavici a krok - up , kde si krok vpred na nízku lavičku alebo box .
Ťahy motora a mosty
Hip ťahy zapojiť sedí na podlahe s vašou hornej časti chrbta opieral o lavicu a činky na vašom lone . Ak chcete začať pohyb , zatlačte vaše boky tak vysoko, ako je to možné , krátko pozastaviť , potom znížte je pod kontrolou . Hip ťahy vlastne funguje vaša zadok a hamstringy efektívnejšie ako ťahy , pretože maximálna extenzia v bedrovom kĺbe a tiež klásť menší dôraz na chrbtici , poznamenáva Contreras . Ak nie ste spokojní prevedení hip výpady s barom , držte činku alebo pár činiek cez klin . Mosty sú podobné , ale vykonáva s celú hornú časť tela na podlahe . Mosty sú tvrdšie ako ťahy , takže budete musieť použiť menšiu váhu . Pre zvýšenie výzvu , zvýšiť vaše nohy na posilňovacej lavici , vykonávať svoje výpady a mosty jednu nohu naraz , alebo pridať na dlhšej odmlke v hornej časti .