Prečo sú tri sady Odporúčaný silový tréning ?

Tréneri často odporúčajú , aby ste splnili tri sady 10 opakovaní každého vzpieranie cvičenie budete vykonávať . Avšak, ako veda cvičenie je skúmaný , viac sa dozvedeli o tom , ako čo najefektívnejšie zvýšiť silu a svalovú výkonnosť . Tým , presne štruktúrovať svoje cvičením , môžete dosiahnuť rôznych cieľov , fitness s silový tréning , ako je významné zvyšovanie sily , zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia a znížil ruku , nohu a kufra obvod . Veda Za tri sady pre začiatočníkov

štúdie " lekárstva a vedy v športe a cvičení " z marca 2003 preskúmala 140 jednotlivej štúdie poskytnúť širokú dáta , ktorá by bola použiteľná pre väčšinu hmotnosti trénerov . Výskumníci dospeli k záveru , že tri sady sú najlepšie pre tých , ktorí sú ešte len na začiatku silový tréning s cieľom zlepšiť koordináciu nervového systému z najvhodnejších svalov , čo napomáha k zlepšeniu formulár .
Zvýšiť celkový počet použitých zväzkov pre Rozšírené silový tréning

ako postupovať cez rok alebo viac silový tréning , počet sád jednom cvičení nie je tak pôsobivých ako celkového počtu sád pre akékoľvek svalové skupiny . Napríklad , bench press , butterfly a činka na prsiach stlačte všetkých činnostiach svaly hrudníka . Takže nájdete tie najlepšie výsledky z celkom deviatich sád pre každú skupinu svalov , zvyčajne robia dve až tri sady dvoch až troch rôznych cvičení . To pomôže znížiť riziko preťaženia a zranenia svalov , a to tiež povedie vás k výkonu niektorých svalov príslušenstvo , ktoré môžu byť zanedbané so zvýšenými sady rovnakého výkonu .
výskum Údaje o počet opakovaní

počet opakovaní robíte , je rovnako dôležitá ako počet sád . Tieto štúdie tiež ukazujú , že najlepšie zisky sú uvedené s radom šiestich až 15 opakovaní v každej sade . Ak hľadáte pre voľne ložené do svalového tkaniva , vybrať ťažšie váhu a vykonávať šesť až osem opakovaní . Ak hľadáte štíhle , silné svaly , zdvihnite najťažšie váhu , čo môžete , 12 až 15 krát . Uvedomte si , že tieto pokyny sú zovšeobecnené a možno budete musieť zmeniť tieto rozsahy niečo , aby vyhovoval vašim špecifickým potrebám .
Všeobecná fyzická pripravenosť

Všeobecné fyzická pripravenosť , alebo GPP , je často používajú športovci v intenzívnom medzi časmi školenia vedúcich do súťaže . Avšak , môžete ťažiť z tejto stratégie v každom fitness úrovni . Vykonajte rovnaké vzpieranie cvičenie s výrazne zníženou hmotnosťou , často 25 percent svojej maximálnej výške výťahu , opakujúce sa cvičenie neustále po dobu až piatich minút . Snažte sa odpočívať a tlačiť sa cez tento výbuch tréningu kardio - stred hmotnosti . To môže byť obzvlášť účinná stratégia , ak chcete vytvoriť dlhé , štíhle svaly , ktoré pomáhajú znižovať svoje paže , nohy alebo trup obvod .