Ak chcete vykonať činka bench press , ležať lícom nahor na vodorovnej cvičenie lavičke s kolenami ohnutými a chodidlami na podlahe . Držte činku v každej ruke s dlaňami kolená a ruky rozšírená vertikálne . Nadýchnite sa a ohnite lakte do strán , aby sa pomaly nižšej hmotnosti smerom k hrudníku . Stlačte váhy späť do východiskovej polohy , výdych na konci pohybu .
Rameno Akčné
rameno je najviac mobilné kĺb v tele , ktoré tiež robí to najmenej stabilné . Rameno je guľový kĺb , ktorý je držaný na mieste skupinou štyroch svalov označované ako rotátorovej manžety . Že bude vydané pod dosť stres , jeden alebo viac rotátorovej manžety svaly môžu odtrhnúť . Počas činka bench press , svaly na prednej strane ramena , vrátane pectoralis major , sú uvádzané pod značným tlakom . Skutočnosť , že nie je žiadny bar obmedzovať pohyb nadol znamená , že činka lis umožňuje oveľa väčší rozsah pohybu ramenného kĺbu . Čím väčší rozsah pohybu ramenného , náchylnejšie je k úrazu .
Činky vs Barbell
Pri porovnávaní činka bench press s činkou bench press , existuje niekoľko vecí , aby zvážila . Pevná bar v bench press obmedzuje akékoľvek ďalší pohyb v ramenných kĺboch , čo im väčšiu stabilitu . Avšak , pevná tyč neumožňuje všetkých úprav v rukách alebo ramien . Pri stoly s činkami , budete mať možnosť prispôsobiť svoju pozíciu podľa potreby tak , aby ste pohodlne v celom výťahu . Pokiaľ ide o hmotnosť , stoly s činkou umožňuje oveľa väčšie zaťaženie , než s činkami . Ťažší náklad znamená väčšie zisky v sile a vývoj svalov .
Cvičebný Tipy
Udržujte svoje riziko zranenia ramena nízke neustále sa meniace sa vaše tréningy . Alternatívne činka lavice lisy s barbell verzii každých pár tréningov . Skúste iné hrudníka cvičenia , ako sú kľučky , muchy a bar namáča , aby sa zabránilo neustále zdôrazňuje , ramená sa rovnakými cvičenia . Nezabudnite pracovať svaly na zadnej strane ramena rovnako , aby sa zabránilo svalovej nerovnováhy a zlepšiť celkovú integritu spoje .