s rukami visí pred tebou , držať činku v každej ruke s dlaňami stehná . Toto je počiatočné pozície . Udržať si lakeť zamknuté , pomaly zdvihnite pravú ruku pred sebou , kým je rovnobežne s podlahou . Prestávka po dobu jednej sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy . To je jeden z opakovania . Môžete striedať ruky každé opakovanie alebo nastaviť . Avšak , môžete zvýšiť obe ruky naraz .
Side zvyšuje
Začnite s paže visia pozdĺž tela , s jednoručkami v každej ruke a dlane smerom dovnútra . Toto je počiatočné pozície . Udržať si lakeť zamknuté , zdvihnite ruku na vašej strane , kým je rovnobežne s podlahou . Váš dlaň by mala smerovať nadol . Prestávka po dobu jednej sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy . To je jeden z opakovania . Ako predné vyvoláva , môžete toto cvičenie s jednou rukou v čase , alebo oboma rukami súčasne .
Zadné flyš
Toto cvičenie je ťažšie , ale to izolovať svojej zadnej deltový sval veľmi dobre . Posaďte sa na konci posilňovacej lavici s nohami pri sebe . S každú ruku , uchopiť činku s dlaňami smerom dovnútra . Koleno 45 stupňov v páse presunúť do východiskovej polohy . Udržiavanie mierneho ohybu lakťa , zdvihnite činky hore a mierne smerom von , kým vaše paže sú rovnobežné s podlahou . Vaše spodné ramená by mala byť mierne pod úrovňou ramien . Prestávka po dobu jednej sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy pre dokončenie jedného opakovania .
Úvahy
Činky nie sú nevyhnutne potrebné sa sústrediť na jednotlivé ramenných svalov . Tieto cvičenia môžu byť reprodukované s káblami a iných cvičiacich strojov , ktorých cieľom je izolovať každý ramenný sval . Môžete byť prekvapení tým , na prvý pohľad , že nemôžete používať moc odpor , ale to je normálne . Udržujte svoje zameranie na formulári . Používajte správne množstvo odporu , takže si vždy udržiavať správnu formu .
U každého cvičenia , urobiť tri sety , s 10 až 12 opakovaní v každej sade . Toto cvičenie je možné vykonávať dvakrát až trikrát týždenne aspoň jeden celý deň odpočinku medzi tréningami .
Pre pokročilých cvičenia , zvážte pokles sady . Napríklad , začnite sadu s 10 libier činka a kompletných opakovaní, kým sa nedostanete zlyhanie svalov . Potom okamžite pickup ľahšie činky a znovu kompletné opakovanie až do zlyhania svalov . Drop sady sú náročné - budete sa cítiť ich účinky na hodiny a môže byť bolesť nasledujúci deň . Drop sada cvičenie by malo byť vykonané viac ako raz týždenne .