Dobrý zdravotný stav a údržba hmotnosť vyžaduje najmenej 150 minút miernej aktivity týždenne . Dokonca aj biť do posilňovne každý deň vás nedostane tam robí len 20 minút kardio na zasadnutí , ale to môže dostať dosť blízko , že môžete sa rýchlo 10 minút chôdze inokedy . Problém je montáž v odpore práce . Nastaviť krok v rohu telocvične s voľnými vo výške , ktorá vyžaduje 90 - stupňový uhol na bokoch a kolenách . Dostanete kardio cvičenia , ktoré sa zameriava aj na svoje štvorkolky , hamstringy , lýtka a zadok . Zatiaľ čo pokračuje ku kroku , že dve sady biceps kudrlinky , režijných triceps rozšírenie a režijných lisov pomocou činiek . Každá sada by mala obsahovať osem až 12 opakovaniach .
Jadrá
krok hore a vyzvite svoje jadro . Držte činku v každej ruke s rukami pozdĺž tela a dlaňami čelí späť . Ako ste zintenzívniť , aby vaše ruky dopredu a nad hlavou v prostredí s nebezpečenstvom pohybu . Keď sú obe nohy pevne na krok , znížiť predĺženej ruky v kontrolovanom pohybe len na úrovni hrudníka , zatiaľ čo zmluvné vaše ab svaly . Prineste si ruky do východiskovej pozície , ako si krok dole . Ďalej práce svoje šikmé zintenzívnením a dierovanie striedavo ruky na svojom tele , najprv hore k ramenu , potom vo vašej strednej časti a potom dole smerom k podlahe . Do dvoch sád ôsmich až 12 opakovaní pre každý cvik .
Zad a hrudníka
keď môžete robiť kardio a základnú prácu každý deň , vaše ďalšie svaly majú k odpočinku medzi tréningami na opravy a rast . Na druhý deň , vymeniť svoje paže a rameno prácu tým , že udrie na podlahu medzi posilnenie a robiť toľko rýchle kľučky , ako môžete pre vaše prsné svaly . Počas ďalšej prestávky kroku vyzdvihnúť činky , položte jednu nohu na schod , naklonil sa mierne dopredu na bok , a to s pokrčenými nad riadok s vašimi dlaňami dovnútra a lakte zastrčený pevne do vášho tela . To bude fungovať vaša latu . Pre budúci prestávke , sa na rovnakú pozíciu , ale s dlaňami smerom dozadu a zdvihnite lakte priamo von do strán , stláčanie vaše lopatky k sebe v hornej časti pohybu . To funguje vaša zadného deltového svalu a pasce a kosodĺžnika na hornej časti chrbta .
Úvahy
Ako budete robiť niekoľko pohybov naraz , začnite pomaly a trvať nejakú dobu , zdokonaliť formulár , ktorý všeobecne znamená udržať hlavu dozadu a panvu zladené a nikdy zamykanie vaše kĺby . Môžete tiež musieť začať s mierne nižšou činka hmotnosť , ako ste zvyknutí . Ak sa môžete dostať vaše tepová frekvencia vyššou intenzitou medzi 75 a 85 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie , budete potrebovať len polovicu ako veľa kardio času , čo znamená , si 20 minút v posilňovni bude viac než dosť . Kým zložitejšie vzorce existujú , ako pravidlo pre mužov , odpočítajte svoj vek od 220 dostať svojej maximálnej tepovej frekvencie . Môžete si vziať svoju tepovú frekvenciu , položte dva prsty na krčnej tepne a zároveň posilniť .