Kettlebell nadhod Workout Plan

Ak hľadáte pre cvičenie , ktoré funguje takmer všetky hlavné svaly v tele , ktorá pomáha rozvíjať silu a explozívnu silu , a že bude priťahovať divákov v posilňovni , ktorý ste si vybrali dobre Kettlebell čisté a blbec . Krása kettlebell čistých a trhne sa , že vzhľadom na prácu toľko svalov , môžu zapadnúť do žiadnej z vašich tréningov . Táto technika môže byť ťažké zvládnuť aj keď, takže je dôležité naučiť sa pohybovať dovnútra a von pred implementáciou do svojej rutiny . Technika a Základné Rutinné

Uchopte kettlebell v jednej ruke a otočte ho späť cez nohy , ako keby ste robíme hojdačka , potom ho zdvihnite silou až na rameno . Ponorte kolená mierne , potom rýchlo narovnať im , pomocou sily generované , aby vám podporu pri silne stlačiť zvonček priamo nad hlavou , kým vaše paže je uzamknutý . Vráťte sa do východiskovej polohy . Kettlebell tréner Steve Cotter odporúča vykonanie tohto kroku sa dvoma Kettlebells súčasne - jeden v každej ruke - . , A cieľom pre 10 sád po 10 opakovaniach s za iba 30 sekúnd medzi každou
klipart Základné Silový tréning rutinné

Akonáhle ste oboznámení s čistou a blbec techniky , zoznámiť ju do aktuálnej silový tréning a kettlebell rutiny . Čisté a blbec funguje vaše hamstringy , štvorkolky , ramená , spodnej časti chrbta , hornej časti chrbta a ramená na svoje vlastné , takže funguje dobre v kombinácii s inými multi - spoločné pohyby . Skombinujte ju s dvojitými kettlebell predné drepy , jednoramenné alebo dvojitým ramenom hojdačky a kettlebell riadkov . Vykonajte tieto štyri cvičenia chrbtom k sebe v obvode štýl bez odpočinku . Ak chcete vytvoriť silu , držať sa sadami piatich až ôsmich opakovaniach s použitím zvončeka váhy nájdete náročné . Odpočinok pre 90 - 120sekunda medzi obvodmi a kompletné tri až šesť kôl .
Time test

Ak máte 10 minút a ste mám čas pre vraha Kettlebell čisté a blbec cvičenia . Majster kettlebell tréner Jon Engu odporúča replikáciu kettlebell športovú výzvu - skúšobné 10 - tich minút . Nastavte časovač na 10 minút a dokončiť čo najviac čisté a trhne , ako môžete . Môžete prepínať ruky , kedykoľvek budete chcieť a dať zvonček dole , ak potrebujete , ale hodiny musí ísť ďalej . Ak sa vám menej ako 50 až 60 opakovaní , váš Bell je príliš ťažký , a ak máte viac ako 120 opakovaní , ste išiel príliš svetlý , Engu poznamenáva.
Fat - Loss cvičenie

Clean a trhne sa dokonale hodí do rutiny tuk - strata , pretože pracujú toľko svalov , aby vaše telo pod vysokou mierou stresu a prácu si kardiovaskulárny systém , poznamenáva Steven Matthews Severnej Karolíny Kettlebells . Za stratu ťažké tuku tréningu , kettlebell tréner Mike Mahler odporúča vykonanie tri sady 15-20 čisté a trhne trikrát týždenne , sa iba 90 sekúnd odpočinku medzi každým . Zahrnúť tieto ako súčasť celého tela tréningu , alebo miešať sa s vysokou intenzitou kardio cvičenia , ako sú kopce , šprinty burpees alebo skákanie cez švihadlo .