curl činka je klasická vzpieranie cvičenie , ktoré posilňuje flexora lakťa , vrátane biceps a brachialis . Stojan , uchopenie činky s nekalý uchopenie . Vaše ruky by mali byť o niečo viac ako na šírku ramien . Začnite s lakťami rovno , takže bar je asi polovice stehien . Držte trup vo vzpriamenej polohe , ohnite lakte , aby latku smerom ramená , potom nižšie do východiskovej polohy . Pomocou EZ bar s uhlom zovretia zvýši zapojenie brachialis cez biceps .
Preacher Curl
Kazateľ krútia izolovať ruky znížením ramenné pohybu . Nastavte sedadlo na lavicu tak , aby vaše podpazušie sa nachádza v blízkosti vrcholu šikmej lakťovej opierky . Sadnite si na lavičku a položte paže na podložku . Uchopte činku s nekalý uchopenie , umiestnenie ruky na šírku ramien . Ohnite lakte , aby latku smerom ramená , potom sa vráťte do východiskovej polohy . Rovnako ako u stojaceho zvlnenie barbell , pomocou EZ bar zameria viac úsilia na brachialis . Môžete tiež pracovať vaše jeden zbraní naraz s jednoručkami kazateľ krútia .
Koncentračné krútia
Koncentračné krúti sa zameriavajú na brachialis a znížiť pohyb ramien a kufor . Sedieť na lavičke , uchopte činku v jednej ruke s nekalý uchopenie . Umiestnite zadnej hornej časti paže proti svojej vnútorné stehná , oprel sa kufor mierne dopredu . Buďte svoju voľnú ruku na druhej stehno . Ohnúť lakeť , aby sa činka smerom k ramenu , potom sa vráťte do východiskovej polohy . Nedovoľte , aby vaša horná časť tela k pohybu .
Program Úvahy
Pred začatím silového tréningu cvičenia , zahriať sa svetlom , dynamické pohyby , ktoré obsahujú vaše ruky . Ak chcete vytvoriť silu , vyberte váhy , ktoré vám umožnia dokončiť dva až štyri sady osem až 12 opakovaní za sadu . Buďte dva až tri minúty medzi sadami a nechajte aspoň 48 hodín k obnoveniu medzi tréningami . Ako ste silnejší , postupne zvyšovať odolnosť . Ak chcete natiahnuť lakeť flexors , sedieť na podložke s rukami za sebou , prsty smerujúce späť . Presuňte svoje boky dopredu , kým nepocítite napätie v prednej časti vašich nadlaktie .