Pripravte si svaly na cvičenie , ktoré začínajú s warm - up . Prechádzka, pochodovať na mieste , alebo jazdiť na bicykli pomaly , napríklad pre päť až 10 minút , aby sa zvýšenie prietoku kyslíka a krvi v celom tele .
2
Vykonajte niekoľko svetelných tiahne po tie vaše warm - up a pred prechod do vášho tréningu . Pretiahnuť štvorhlavý sval svaly zdvíhaním pomocou ľavej členok sa za vás dotknúť dna . Oslovte okolo s ľavou rukou a uchopte členok . Opatrne vytiahnite dolná časť nohy smerom k telu , drží úsek dobu 10 až 20 sekúnd . Opakujte úsek na pravej nohe .
3
Uvoľnite sa vaše hamstringy tým , že sedí na podlahe s nohami v kultivačnej polohy . Natiahnite jednu nohu naraz . Ohnúť v páse a zároveň dosiahnuť pre vaše prsty roztiahnuť zadné stehná . Opakujte na druhú nohu . Držte každý úsek po dobu 10 až 20 sekúnd . Položte nohy pri sebe a striedavo flex a poukazujú prsty pretiahnuť lýtka .
4
Pite veľa vody pred , v priebehu a po cvičení , aby sa ubezpečil , vaše telo je správne hydratovaná . Dehydratácia môže prispieť k bolesti svalov .
5
schladiť po tréningu tým , že ide pomaly za päť až 10 minút , aby vaša tepová frekvencia a frekvencia dýchania môže vrátiť do normálu . Opakujte naťahovacie cvičenia z krokov 2 a 3 , aby sa vaše svaly od získania bolesť a pevne .
6
liečiť boľavé , stuhnuté nohy masážou si stehenné a lýtkové svaly . Použiť ľadový obklad po dobu 10 až 15 minút , trikrát za deň , k úľave od bolesti . Povznášajúci nohy a umožňuje im odpočinok môže tiež pomôcť zmierniť bolesti nôh po cvičení .
7
Vykonajte ľahké cvičenie , kým bolesť nezmizne . Skôr než jogging alebo jazda na horskom bicykli , robiť menej namáhavej činnosti , ako je branie ako voľné chôdza alebo jazda na bicykli po okolí .