biceps femoris , semimembranosus a semitendinosus sedieť na zadnej strane stehna a tvoria skupinu podkolennej šľacha svalu . Horná časť týchto svalov pripojiť k najnižšej časti panvy a dolnej časti zadnej strany stehien pripojiť k vašej holenná kosť , tesne pod kolená . Vaše hamstringy ohýbať koleno a rozšíriť hip pohybom nohy za telo . Pri spustení , silný sada hamstringy vám pomôže udržať plné , dokonca krok , Raphael Brandon , silu a tréner klimatizácia , povedal najvyšší výkon .
Dynamická flexibilita
dynamická flexibilita ochromiť cvičenia zvýšiť rozsah pohybu takým spôsobom , špecifické pre váš šport . Ako oni sú úseky vykonávané s pohybom , ktoré slúži ako generálka pre vaše následné atletický výkon . Príklady zahŕňajú stálej tupé kopy nôh , hojdačky a inchworms . Piadivka kombinuje dynamickú flexibilitu s jadrom svalovej zapojenia . Stáť vzpriamene , záves dopredu na bok , a položte ruky na zem . Prejdite si ruky dopredu , kým vaše telo zaujíma pozíciu dosky . Vykonajte jednu push - up , potom pešo nohy až do vašich rúk . Prejdite si ruky dopredu a opakujte sekvenciu . Ak vám chýba sila hornej časti tela pre priamy legged push - up , vykonať je na kolenách , alebo držať doska na niekoľko sekúnd .
Plyometric Školenie
< br >
Vaše hamstringy chrániť vaše kolená pri skákaní aktivity , ale iba vtedy , ak sa dostanete s dostatočným flexie v nohách . Plyometric cvičenie priebehy pomôže vytvoriť správne pristávacie mechaniku . Začnite s 10 drepov . Ďalej vykonať drep , potom skočiť do vzduchu a pôdy v drepe . Kedy môžete vykonať 5 opakovaní s ľahkosťou , pokrok v cvičení umiestnením 12 - až 18 - palcový pole pred vami . Udržujte svoje nohy rovnobežné a vyskočiť na krabici , pristátie s kolenami sa ohýbal . Ihneď skočiť dole , a potom explodujú znova späť hore . Táto pokročilá cvičenie vyžaduje spotter .
Straight - Leg mŕtvy výťahy
Hip rozšírenie cvičenia naučiť vaše hamstringy pracovať v zhode s ich obľúbenou spoluhráčmi , zadku . Rovný - nohy mŕtvy zdvih s činkou účinne posilňuje túto športovú špecifické zručnosti . Ak chcete vykonať mŕtve výťah , stojte na šírku ramien a držte činku s overhand uchopenie . Pripravte svoje jadro na základe zmlúv o vaše brušné a sedacie svaly . Udržujte svoje nohy rovno , záves v bokoch , a znížiť činku na hornej časti nôh . Predĺžte si chrbticu vrátiť do východiskovej polohy . Vykonajte iba toľko opakovaní , ako môžete v náležitej forme . Ak máte pocit , že cvičenie v dolnej časti chrbta , na rozdiel od svojich hamstringy , svaly majú zrejme unavení a je čas prestať .
Prone Hip Rozšírenie
náchylné hip rozšírenia poskytuje ďalšie priame nohami podkolennej šľachy a GLUT cvičenia . Ľahnite náchylný na bruchu na posilňovacej lavici s nohami rozšírené a vaše nohy na podlahe . Zaujmite svoje jadro ťahom vaše brušné svaly hore a dovnútra , preč od bench.Squeeze vaše zadok a zdvihnite nohy do výšky lavice , potom dolnej časti chrbta dole . Ak cvičenie cíti po 15 opakovaniach príliš jednoduché , pridať sadu členku závažia .